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Atividade física

Dicas para ficar ativo

Menina pendurada em barras de macaco

Dicas diárias de atividade física

Pequenos passos que começam a sua família para mover mais pode ajudar a todos vocês manter um peso saudável. Escolha uma dica diferente a cada semana para você e sua família experimentarem. Veja se você ou eles podem adicionar à lista. Aqui estão alguns:

Caminhe sempre que possível

  • Ande em vez de dirigir, sempre que puder
  • Leve seus filhos à escola
  • Suba as escadas em vez da escada rolante ou elevador
  • Faça um passeio em família depois do jantar
  • Substitua uma unidade de domingo por uma caminhada de domingo
  • Faça uma caminhada de meia hora em vez de assistir TV
  • Saia do ônibus uma parada cedo e caminhe
  • Estacione mais longe da loja e caminhe
  • Faça da manhã de sábado um hábito familiar
  • Ande rapidamente no shopping
  • Leve o cão a passear mais
  • Suba as montanhas ao invés de cercá-las

Mova mais em sua casa

  • Faça jardinagem ou faça reparos em casa
  • Trabalhe no quintal. Peça aos seus filhos para ajudar a varrer, remover ervas daninhas ou plantar
  • Trabalhe em casa. Peça aos seus filhos para ajudar nas tarefas ativas
  • Lave o carro manualmente
  • Use uma pá de neve em vez de um soprador de neve

Viva Ativamente

  • Participe de um grupo de exercícios e inscreva seus filhos em equipes ou lições esportivas comunitárias
  • Faça abdominais em frente à TV. Faça uma competição de abdominais com seus filhos
  • Fique de fora dos jogos esportivos infantis
  • Escolha uma atividade que se encaixe na sua vida diária
  • Use um vídeo de exercícios se o tempo estiver ruim
  • Evite dispositivos que economizam trabalho, como controle remoto ou batedeira
  • Brinque com seus filhos pelo menos 30 minutos por dia
  • Dance ao som… com seus filhos
  • Escolha as atividades que você gosta. Pergunte às crianças que atividades eles querem fazer
  • Explore novas atividades físicas
  • Dê a si mesmo uma estrela dourada com recompensas não relacionadas a alimentos, como um dia em família no parque, lago ou zoológico
  • Nade com seus filhos
  • Compre um conjunto de pesos de mão e jogue uma rodada de Simon Says com seus filhos – você faz isso com os pesos, eles fazem sem

10 dicas: atividade física em casa, trabalho e lazer

É possível adicionar atividade ao seu dia. Escolha as atividades que você gosta. Os adultos devem procurar pelo menos 2 horas e meia ou 150 minutos de atividade física por semana. Tudo se acrescenta, e fazer algo é melhor do que não fazer nada. Mais importante – divirta-se enquanto ativo!

1. Faça 10
Faça pelo menos 10 minutos de atividade por vez para atingir sua meta semanal. Passear com o cachorro por 10 minutos antes e depois do trabalho e adicionar uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço.

Alongamento

2. Misture
Comece a semana com um mergulho na piscina, faça uma aula de ioga durante um almoço durante a semana, levante pesos à noite e termine a semana trabalhando no jardim.

3. Esteja pronto a qualquer momento
Mantenha roupas confortáveis ​​e tênis para caminhada ou corrida no carro e no escritório.

Carrinho de criança

4. Encontre maneiras de se movimentar
Faça uma caminhada rápida pelo estacionamento, corra até o ponto de ônibus ou ande de bicicleta até a estação de metrô. Se você tem um bebê ou criança pequena, faça uma longa caminhada usando o carrinho e todos tomarão ar fresco.

5. Exercite-se durante o tempo de TV
Assista a um filme enquanto você corre na esteira ou faça o download de um vídeo no telefone e assista enquanto anda de bicicleta ergométrica.

6. Seja um pai ativo
Em vez de ficar de fora, caminhe para cima e para baixo no campo de futebol, futebol ou softbol enquanto as crianças brincam, ou brinque com elas.

7. Encontre apoio
Participe de um grupo de caminhada, pratique esportes em cadeira de rodas, pratique artes marciais ou inscreva-se em uma aula de ginástica em sua comunidade. Recrute familiares ou amigos para apoio.

8. Aproveite o ar livre
Caia nas folhas, construa um boneco de neve com seus filhos ou pratique esqui cross-country. Visite um condado ou parque nacional e faça caminhadas, canoagem ou passeios de barco.

9. Procure bem-estar no trabalho
Encontre um time de softbol, ​​basquete ou vôlei no seu trabalho. Você também pode assumir a liderança iniciando um grupo de bem-estar ou exercício em seu escritório.

Homem com cortador de grama

10. As tarefas também contam.
Limpe a casa, lave o carro ou corte a grama com um cortador de grama. Saiba que essas atividades contam para o seu objetivo de pelo menos 150 minutos por semana.

Dicas de atividade física para adultos (18 a 64 anos)

Dicas para ficar ativo

A atividade física desempenha um papel importante na sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. Melhore sua saúde sendo ativo como parte de um estilo de vida saudável.

  1. Seja ativo pelo menos 2,5 horas por semana para obter benefícios à saúde.
  2. Concentre-se em atividades aeróbicas moderadas a vigorosas ao longo de cada semana, divididas em sessões de 10 minutos ou mais.
  3. Fortaleça-se adicionando atividades que visam seus músculos e ossos pelo menos dois dias por semana.

Dicas para ajudar você a se manter ativo

  • Escolha uma variedade de atividades físicas que você gosta . Tente diferentes atividades até encontrar as que lhe parecem mais adequadas.
  • Entre na rotina – vá à piscina, vá à academia, participe de uma aula de spin ou faça uma corrida regular e faça algum exercício planejado. Torne-o social chamando alguém para acompanhá-lo.
  • Limite o tempo que você passa assistindo TV ou sentado na frente de um computador nas horas de lazer.
  • Mova-se – use o transporte ativo para conseguir lugares. Sempre que puder, ande, ande de bicicleta ou corra em vez de pegar o carro.
  • Espalhe suas sessões de atividade aeróbica moderada a vigorosa ao longo da semana . Faça pelo menos 10 minutos de atividade física por vez.
  • Junte-se a uma equipe – participe de atividades esportivas e recreativas em grupos. Você fará novos amigos e ficará ativo ao mesmo tempo.
  • Determine uma meta
  • Faça um plano
  • Escolha um horário e local
  • Cada passo conta

Benefícios para a saúde

Viver mais! Viva mais saudável!

A atividade física é uma parte importante de um estilo de vida saudável. A atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura e doenças crônicas, como doença cardíaca coronária, derrame, hipertensão, câncer de cólon, câncer de mama, diabetes tipo 2 e osteoporose.

Cada passo conta!

Se você não está ativo agora, adicionar qualquer quantidade de atividade física pode trazer alguns benefícios à saúde. Dê um passo na direção certa. Comece agora e aumente lentamente sua atividade física para atingir os níveis recomendados.

Sentir-se melhor!

A atividade física regular pode melhorar sua sensação geral de bem-estar, melhorando os níveis de condicionamento físico e a auto-estima, reduzindo os efeitos do estresse, aumentando a energia e contribuindo para a saúde mental positiva.

O que é atividade aeróbica moderada?

Atividade aeróbica de intensidade moderada faz você respirar com mais dificuldade e seu coração bater mais rápido. Você deve poder falar, mas não cantar.

  • Exemplos de atividades moderadas incluem caminhar rapidamente, patinar e andar de bicicleta.

O que é atividade aeróbica vigorosa?

A atividade aeróbica de intensidade vigorosa aumenta bastante a frequência cardíaca e você não poderá dizer mais do que algumas palavras sem precisar recuperar o fôlego.

  • Exemplos de atividades vigorosas incluem corrida, basquete, futebol e esqui cross-country.

O que são atividades de fortalecimento?

Atividades de fortalecimento muscular fortalecem seus músculos. Com atividades de fortalecimento ósseo, seus músculos empurram e puxam contra seus ossos. Isso ajuda a fortalecer seus ossos.

  • Exemplos de atividades de fortalecimento muscular incluem flexões e abdominais, levantamento de pesos, subir escadas e cavar no jardim.
  • Exemplos de atividades de fortalecimento ósseo incluem corrida, caminhada e ioga.

A atividade física é segura para todos?

O nível recomendado de atividade física se aplica a todos os adultos entre 18 e 64 anos que não têm uma condição médica suspeita ou diagnosticada. Essas diretrizes podem ser apropriadas se você estiver grávida. Consulte um profissional de saúde se não tiver certeza sobre os tipos e quantidades de atividade física mais adequados para você.

Pequenos passos para aumentar a atividade física

Atividade física regular é essencial para uma boa saúde e felicidade. Pessoas com emprego muito ativo (por exemplo, trabalhador da construção civil, transportador de correio) e aquelas que se exercitam com frequência atingem o nível de atividade semanal recomendado de 150 minutos. * No entanto, a maioria dos americanos não atinge esse valor porque possui um emprego menos ativo ou simplesmente não está pronto para se comprometer com uma rotina de exercícios (ou ambos). 

Se você precisar ser mais ativo, certifique-se de estar sempre atento a pequenas maneiras de se mover mais. Aqui estão 35 pequenas maneiras de aumentar a atividade física ao longo do dia:

  1. Vá pelas escadas ao invés do elevador
  2. Estacione mais longe da porta da frente
  3. Fique em vez de sentar (isso queima mais calorias)
  4. Dê um passeio no seu almoço
  5. Caminhe ou ande de bicicleta até o seu destino em vez de dirigir
  6. Sente-se em uma bola de exercícios em sua mesa em vez de em uma cadeira (isso cria força central)
  7. Faça alongamentos ou ande de bicicleta estacionária enquanto assiste à TV
  8. Durante os intervalos comerciais, faça abdominais, polichinelos, flexões ou simplesmente levante-se e ande
  9. Faça uma caminhada de 10 minutos pela manhã e / ou à noite
  10. Jogue fora com seus filhos
  11. Leve o bebê ou as crianças para passear de carrinho ou de carroça
  12. Ande ou corra enquanto seus filhos andam de bicicleta
  13. Em vez de sentar, ande por aí enquanto assiste ao evento esportivo do seu filho
  14. Leve seu cão para passear (se você já fizer isso, tente fazer o passeio mais longo ou mais rápido)
  15. Faça agachamentos ou pulmões enquanto espera sua comida cozinhar no microondas
  16. Faça alguns agachamentos enquanto escova os dentes
  17. Fazer bezerro sobe enquanto se prepara na frente do espelho do banheiro
  18. Dê um passeio quando estiver frustrado ou entediado (em vez de comer)
  19. Planta um jardim
  20. Mantenha seu jardim (remoção de ervas daninhas, poda, etc.)
  21. Caminhe com um amigo em vez de se reunir para tomar um café
  22. Realize “reuniões de caminhada” no trabalho ao se reunir com pequenos grupos de pessoas (em vez de se reunir em uma sala, levante-se e ande enquanto estiver conversando) 
  23. Mantenha pesos de mão em sua mesa. Faça exercícios de bíceps e tríceps enquanto estiver em ligações telefônicas
  24. Ligue a música e dance pela casa
  25. Em vez de fazer pilhas pela casa, coloque as coisas de volta no lugar imediatamente
  26. Trabalhe em casa regularmente
  27. Lave o carro com a mão em vez da lavagem de carro
  28. Dê um passeio extra pelos corredores do supermercado antes de fazer o check-out
  29. Desça do ônibus uma parada cedo e caminhe até o seu destino
  30. Pá em vez de usar o limpa-neve
  31. Ancinho sai em vez de usar um soprador de folhas
  32. Percorra seu jogo de golfe em vez de dirigir um carrinho
  33. Levante-se e caminhe depois de ficar sentado por 30 minutos
  34. Faça uma curta caminhada no seu horário de almoço
  35. Use um pedômetro de boa qualidade e aponte para 10.000 passos por dia

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