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De acordo com nutricionistas, estes são os 5 ingredientes que seu multivitamínico deve ter

“Tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha em vez do meu armário de remédios, mas, como realista, sei que não é possível atender às minhas necessidades nutricionais o tempo todo”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do Better Do que fazer dieta . Além disso, pode haver outros fatores vitais que tornam a suplementação necessária – gravidez, menopausa ou mesmo condições crônicas.

Uma revisão de 2002 descobriu que as deficiências de vitaminas estão comumente associadas a doenças crônicas e que a suplementação pode ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não estar fornecendo os nutrientes de que você precisa, quando você precisa deles. É aí que entram as multivitaminas .

Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como sabemos exatamente o que procurar ao comprar um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um diploma avançado em nutrição para descobrir qual multi vale a pena tomar com o suco de laranja matinal. Pedimos a quatro especialistas que nos dissessem quais são os sete ingredientes que seu multivitamínico deve conter, independentemente da marca que você escolher.

1. Vitamina D

A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver o cálcio, que é importante para a saúde óssea. Não ingerir o suficiente desta vitamina pode aumentar:

  • sua probabilidade de ficar doente
  • suas chances de dor nos ossos e nas costas
  • perda de cabelo e osso

Embora tecnicamente você deva ser capaz de obter sua vitamina D diária ficando ao sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos não o fazem. Viver em locais de inverno com pouca luz solar, trabalhar em um escritório das 9 às 5 horas e aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese da vitamina D) dificulta a obtenção da vitamina D. Esta vitamina também é difícil de encontrar em alimentos, é por isso que Taub-Dix diz para procurar esse ingrediente em seu multi.

Alimentos com vitamina D

  • Peixe gordo
  • gemas de ovo
  • alimentos fortificados como leite, suco e cereais

Dica de especialista: O National Institutes of Health (NIH) recomenda que crianças de 1 a 13 anos de idade e adultos de 19 a 70 anos, incluindo mulheres grávidas e amamentando, recebam 600 UI de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.

2. Magnésio

O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo dos alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para a saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios do que isso. Ela acrescenta que este mineral também pode:

  • acalmar nosso sistema nervoso e reduzir o estresse depois de 90 diasFonte confiável
  • aliviar problemas de sono, como sugerido por um estudo mais antigo em ratosFonte confiável
  • regular a função muscular e nervosa
  • equilibrar os níveis de açúcar no sangue
  • fazer proteínas, ossos e até mesmo DNA

Mas muitas pessoas têm deficiência de magnésio porque não estão comendo os alimentos certos , não porque precisam de suplementos. Tente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanhas do Brasil ) antes de pular para os suplementos para soluções.

Dica de profissional: Lerman sugere procurar um suplemento com 300-320 mg de magnésio. O NIH concorda , recomendando não mais do que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.

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3. Cálcio

Mais de 40 por cento da população dos EUA não obtém cálcio suficiente de sua dieta. Isso significa que essas pessoas não estão recebendo o mineral de que precisam para ter ossos e dentes fortes . As mulheres, em particular, começam a perder densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.

Alimentos com cálcio

  • cereais fortificados
  • leite, queijo e iogurte
  • peixe salgado
  • brócolis e couve
  • nozes e manteigas de nozes
  • feijão e lentilha

Se sua dieta é rica nesses alimentos, é provável que você já esteja ingerindo cálcio suficiente.

Dica profissional: o A quantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos, e embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio com um multivitamínico, você quer que haja algum, Lerman explica. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York e proprietário da Genki Nutrition recomenda que você obtenha cálcio na forma de citrato de cálcio. Esta forma otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas com problemas de absorção.

4. Zinco

“O zinco tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito estresse”, diz Lerman. Que, (olá!) É basicamente todo mundo. E isso faz sentido. O zinco apoia nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia. Também auxilia na cicatrização de feridas.

Alimentos com Zinco

  • ostras
  • carne de pasto
  • sementes de abóbora
  • espinafre
  • carne organica
  • tahini
  • sardinhas
  • arroz castanho
  • germe do trigo
  • tempeh

A dieta americana média não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não consegue armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda que seus suplementos diários enfatizem esse ingrediente.

Dica de especialista: Lerman sugere encontrar um multivitamínico com 5-10 mg de zinco. O NIH sugere que você consuma aproximadamente 8-11 mg de zinco por dia, portanto, a quantidade que deseja que o multivitamínico ingerir depende da sua dieta.

5. Ferro

“O ferro deveria estar no seu multivitamínico, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro”, aconselha Lerman. Alguns dos benefícios do ferro incluem:

  • aumento de energia
  • melhor função cerebral
  • glóbulos vermelhos saudáveis

Aquelas que comem carnes vermelhas geralmente obtêm ferro suficiente, mas certas circunstâncias, como ciclo menstrual, puberdade e gravidez, podem aumentar a quantidade de ferro necessária. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante os períodos de rápido crescimento e desenvolvimento. Os vegetarianos e veganos também podem querer ter certeza de que seu multivitamínico contém ferro, especialmente se não estiverem complementando a carne com outros alimentos ricos em ferro .

Dica de especialista: “Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico”, sugere Valdez. Mais do que isso, Valdez diz que você pode sentir náuseas.

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