Categorias
Alimentação

Saúde dos homens: construindo uma dieta saudável

Hoje em dia, nem sempre é fácil seguir uma dieta saudável. Existem tantas opções de fast food e junk food por aí, que um cara é tentado a simplesmente dar de ombros, comer o que gosta e deixar sua saúde à vontade.

Mas esse não é o caminho inteligente a seguir. Comer uma dieta nutritiva com porções adequadas pode melhorar a saúde dos homens e ajudá-los a manter um peso saudável. Também existem alimentos específicos que não apenas melhoram a saúde dos homens em geral, mas também ajudam a evitar o câncer, reduzem o risco de doenças cardíacas e aumentam a energia geral.

Saúde dos homens: construindo uma dieta saudável

Comer corretamente para a saúde dos homens significa montar uma dieta diária com estas opções:

  • Cinco ou mais porções de frutas e legumes. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras e baixos em calorias. Certifique-se de comer uma variedade de vegetais de todas as cores diferentes – pense em verde, laranja, amarelo, vermelho e até roxo. Evite legumes cozidos em gordura, como abobrinha frita ou anéis de cebola.
  • Pelo menos seis porções de pães integrais, cereais e vegetais ricos em amido. Grãos integrais contêm fibra adicional para ajudar a diminuir o colesterol no sangue e fazer você se sentir cheio. Escolha pães e cereais não refinados com grãos integrais sobre os que contêm farinha branca refinada. Os vegetais ricos em amido incluem ervilhas, milho, batatas e feijões secos, como pinto ou rim. Se cozidos sem muita gordura, esses vegetais o ajudarão a se sentir satisfeito com relativamente poucas calorias. No entanto, se você está tentando perder peso ou tem um histórico de pré -diabetes ou diabetes, pode ser necessário limitar a ingestão de amidos em geral.
  • Duas ou três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Escolha leite desnatado, iogurte sem gordura ou 1% e queijos com pouca gordura.
  • Duas ou três porções de carne magra, frango e peixe. Você deve escolher cortes de carne com pouca ou nenhuma gordura visível e remover a pele do frango e de outras aves. Evite pratos fritos ou à milanesa.
  • Reduza os doces. Para otimizar sua saúde, reduza os alimentos açucarados, cheios de carboidratos refinados, como doces, outras sobremesas e cereais açucarados. Eles são ricos em calorias, mas fornecem pouco ou nenhum benefício nutricional.
  • Limite sua ingestão de sódio. Use ervas para temperar sua comida em vez de sal e minimizar a ingestão de alimentos embalados.
  • Pule as gorduras saturadas. Manteiga, queijo e banha de porco podem levar a artérias obstruídas e doenças cardíacas. Por outro lado, gorduras insaturadas como azeite, nozes e abacate, em quantidades moderadas, podem realmente ajudar a aumentar o seu nível de colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade ou HDL) que protege contra doenças cardíacas .

Saúde Masculina: Dieta Saudável

Outra chave para manter sua saúde como homem é comer a quantidade certa de alimentos. Use esta lista de medições de porção única como seu guia:

  • 1 xícara de legumes frescos ou frutas
  • 1/2 xícara de legumes ricos em amido ou feijão
  • 1 fatia de pão
  • 1 xícara de cereal seco ou ½ xícara de cereal cozido
  • 1/3 xícara de arroz ou macarrão
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 3 onças de carne magra, frango ou peixe

Depois de apenas alguns dias medindo porções, você poderá observar os vários tamanhos, mas se precisar estimar uma porção em fuga, lembre-se destes recursos visuais:

  • ½ xícara é do tamanho de meia bola de tênis
  • 1 xícara é do tamanho de uma bola de beisebol
  • 3 onças de proteína é do tamanho de um baralho de cartas

Se você deseja perder peso ou manter seu peso, também precisa acompanhar as calorias para garantir que você gaste mais energia em um dia do que ingerir. De acordo com a American Heart Association:

  • Homens entre 19 e 30 anos devem limitar a ingestão calórica diária a 2.400 se sedentários, 2.600 se um pouco ativos e 3.000 se muito ativos.
  • Homens entre 31 e 50 anos devem limitar a ingestão calórica diária a 2.200 calorias se sedentárias, 2.400 se um pouco ativas e 2.800 se muito ativas.
  • Homens com 51 anos ou mais devem limitar a ingestão calórica diária a 2.000 se sedentários, 2.200 se moderadamente ativos e 2.400 se muito ativos.

Saúde Masculina: Alimentos com Finalidade

Alguns alimentos especiais podem fornecer benefícios adicionais à saúde:

  • Combatentes de câncer. Seguir as diretrizes acima ajudará bastante a limitar seu risco de câncer, fornecendo nutrientes essenciais e mantendo você com um peso saudável. Um alimento em particular, o tomate, tem sido associado a taxas reduzidas de câncer de próstata, pulmão e estômago. O tomate é uma excelente fonte do nutriente licopeno que combate o câncer. Lembre-se de que nosso corpo processa melhor o licopeno quando os tomates são cozidos ou cozidos. Além disso, considere substituir sua xícara matinal de joe por chá verde, que se acredita conter antioxidantes importantes que também podem prevenir o câncer.
  • Saúde do coração. Para aumentar ainda mais a saúde do coração , coma peixe duas vezes por semana. Estudos descobriram que peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e truta contêm ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a manter as artérias limpas.
  • Impulsionadores de energia. Os carboidratos produzem muita energia, mas tenha cuidado: carboidratos simples, como o açúcar, queimam rapidamente, proporcionando um aumento temporário da energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, queimam lentamente para fornecer energia por um longo período de tempo. Pães integrais, massas, arroz, batatas e ervilhas contêm carboidratos complexos. Alimentos ricos em proteínas também são cruciais, pois ajudam a controlar a liberação de energia de gorduras e carboidratos.

E, finalmente, certifique-se de não pular um café da manhã saudável – é realmente um começo importante para um dia saudável.

Os seis super alimentos que toda mulher precisa

Das diretrizes do USDA à Internet e à livraria local, certamente não faltam conselhos sobre nutrição e alimentação saudável . Mas com todo o hype da mídia em torno de muitos “alimentos saudáveis”, pode ser difícil para uma mulher diferenciar os nutrientes das manobras publicitárias.

“Às vezes somos levados a acreditar que um alimento específico é mais saudável do que realmente é”, diz a nutricionista Elizabeth Somer, MS, RD, autora de Your Body à prova de idade“Ou que você precisa de alguma forma exótica ou cara de certos nutrientes para obter benefícios – e na maioria das vezes isso não é verdade.”

Além disso – como aconteceu nos anos 90, quando os biscoitos com baixo teor de gordura fizeram todo mundo esquecer temporariamente as calorias – Somer diz que algumas das propagandas atuais nos levam a um aspecto saudável de um alimento para nos impedir de perceber outros atributos menos saudáveis. “Um produto pode se anunciar como ‘sem colesterol ‘”, diz ela, “mas ainda pode ser carregado com gorduras ruins ou toneladas de calorias. Você precisa examinar o total de alimentos para ter certeza.”

A nutricionista da NYU Tara Miller, MS, RD, concorda. “Você precisa ler todo o rótulo, examinar todos os ingredientes e tamanhos das porções , antes de ter certeza de quão saudável é um alimento”.

VOCÊ PODE GOSTAR

Ou você pode nos deixar fazer o trabalho para você! Para ajudá-lo a se concentrar nos alimentos mais saudáveis ​​que as mulheres podem comer, pedimos conselhos a um painel de especialistas.

O que se segue é uma descrição dos seis superalimentos que eles dizem que toda mulher precisa. Embora esses alimentos não abranjam todas as suas bases nutricionais, incorporá-las à sua dieta o mais rápido possível pode ajudar a fornecer uma ampla gama de proteção.

Super alimentos para mulheres: o que você precisa

Super Alimento # 1: Iogurte desnatado

Objetivo: 3 a 5 porções por semana

O que faz: Como alimento natural, o iogurte é quase tão antigo quanto a própria saúde. Mas especialistas dizem que continua a acumular evidências que revelam seus benefícios de muitas maneiras novas e empolgantes. E não apenas iogurte. Somer diz à WebMD que qualquer produto lácteo fermentado – incluindo kefir – contém ” probióticos ” saudáveis – bactérias com o poder de protegê-lo de inúmeras maneiras.

“Há uma sugestão [de que o iogurte] pode diminuir o risco de câncer de mama “, diz Somer. “E há evidências muito fortes de que pode reduzir os problemas associados à síndrome do intestino irritável e aos distúrbios inflamatórios do trato digestivo – ambas condições que afetam mais as mulheres do que os homens.” Além disso, ela diz, o iogurte pode ajudar a reduzir o risco de úlceras estomacais e infecções vaginais .

Desfrute de um copo de iogurte no café da manhã , almoço ou lanche para ajudar a atender às recomendações das Diretrizes Dietéticas dos EUA para três porções de laticínios com pouca gordura por dia. “É carregado com cálcio saudável para os ossos – algo que toda mulher precisa mais em todas as idades”, diz Somer. Um copo de iogurte tem cerca de 448 mg de cálcio , em comparação com apenas 300 por oito onças de leite desnatado.

A chave, de acordo com Somer, é escolher um iogurte com pouca gordura com culturas vivas – como Lactobacillus acidophilus . E verifique o rótulo, Somer aconselha. Algumas marcas de lojas podem não ter o nível de cultura encontrado em marcas mais estabelecidas.

Também importante: pule as variedades de frutas no fundo ou outras variedades com sabor. “Muito açúcar”, diz Somer, que também nos lembra que, não, esses dois mirtilos no fundo do recipiente não constituem uma porção de frutas!

Super Alimento # 2: Peixe gordo – como salmão, sardinha e cavala

Objetivo: 2 a 3 porções por semana

O que faz: O fator saudável nos peixes são os ácidos graxos ômega-3 e, especificamente, dois tipos conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

“O peixe gordo não apenas desempenha um papel vital na saúde da membrana de todas as células do corpo, mas também ajuda a nos proteger de várias ameaças importantes à saúde”, diz Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista do Mount Sinai Medical Center em Nova York.

Algumas dessas ameaças incluem doenças cardíacas , derrame , hipertensão , depressão , dor nas articulações e várias doenças relacionadas à inflamação, incluindo lúpus e artrite reumatóide . Somer diz que os peixes podem até oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer.

Enquanto muitos alimentos – como nozes, óleo de linhaça e algumas marcas de maionese – reivindicam os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, Somer alerta que apenas as formas DHA ou EPA do ômega-3 podem ser usadas diretamente pelo organismo.

“O que você recebe em alimentos como nozes e óleo de linhaça é um ácido ômega-3 conhecido como ALA – ácido alfa-linoléico”, diz Somer. “E, embora certamente seja bom para você, é necessário um processo no corpo para convertê-lo em DHA. E esse processo de conversão pode ser influenciado por uma variedade de fatores individuais. ”

A boa notícia: é provável que você veja um carrinho de mão cheio de novos produtos suplementados com DHA lentamente chegando ao mercado no próximo ano. Atualmente, a Kellogg está desenvolvendo um cereal enriquecido com DHA, enquanto uma empresa chamada Nutri-Kids já lançou um produto de leite pronto para beber e fortificado com DHA. Você também pode encontrar ovos enriquecidos com DHA e, diz Somer, certas marcas de leite de soja.

Super Alimento # 3: Feijão

Objetivo: 3 a 4 porções por semana

O que faz: Com pouca gordura, o feijão é uma boa fonte de proteínas e fibras e pode ter efeitos protetores contra doenças cardíacas e câncer de mama . O feijão também pode desempenhar um papel na estabilização dos hormônios femininos, diz a nutricionista Susan Krause, MS, RD.

“O feijão existe há tanto tempo que a maioria das pessoas não os vê como um novo alimento saudável”, diz Krause. “Mas, de fato, eles estão entre uma das coisas mais saudáveis ​​que uma mulher pode comer.”

Em estudos publicados no International Journal of Cancer , os pesquisadores descobriram que o feijão em geral e as lentilhas em particular podem ter alguns efeitos protetores contra o câncer de mama . Em pesquisa publicada no Archives of Internal Medicine, os médicos encontraram uma relação entre uma menor incidência de doenças cardiovasculares e uma maior ingestão de leguminosas. Leguminosas bem conhecidas incluem ervilhas, feijões, lentilhas e amendoins.

Como fonte de fibras solúveis e insolúveis, diz Krause, o feijão pode ajudar a diminuir o colesterol , enquanto o nível de um nutriente conhecido como isoflavona pode ajudar na regulação de hormônios e pode ajudar com os sintomas da TPM , perimenopausa ou menopausa . Embora a soja tenha um dos níveis mais altos de isoflavonas, outras fontes incluem trevo vermelho, kudzu, feijão mungo, brotos de alfafa, cohosh preto e grão de bico.

“O feijão também contém algo chamado inibidor de protease, que pode ajudar a proteger contra o câncer de mama”, diz Krause. Os inibidores de protease ajudam a retardar a divisão das células cancerígenas e, dessa forma, podem impedir a formação de tumores.

Por último, mas não menos importante, se você estiver em idade reprodutiva, o feijão poderá fornecer um suprimento constante de ácido fólico – essencial para engravidar .

Super Alimento # 4: Tomate (ou melancia, toranja vermelha, laranjas de umbigo vermelhas)

Objetivo : 3 a 5 porções por semana

O que faz : O nutriente de potência em todas essas frutas é o licopeno. E, de acordo com Miller, enquanto as manchetes divulgavam seus efeitos protetores contra o câncer de próstata , pesquisas mais silenciosas mostraram que também traz enormes benefícios à saúde das mulheres.

“As pesquisas estão começando a mostrar que o licopeno pode proteger contra o câncer de mama “, diz Miller. “E também é um poderoso antioxidante que pode ajudar uma mulher a combater doenças cardíacas “.

As pesquisas mais recentes mostram que também pode ajudar a manter a aparência mais jovem por mais tempo, protegendo contra os raios UV causados ​​pelo sol.

Super Alimento # 5: Leite com baixo teor de gordura ou suco de laranja enriquecido com vitamina D

Objetivo: pelo menos 400 UI de vitamina D diariamente

O que faz: “Essencial para ajudar os ossos a absorver cálcio do intestino”, diz Somer, “a vitamina D ajuda a reduzir o risco de osteoporose e pode ser vital para reduzir o risco de diabetes , esclerose múltipla e tumores da mama , cólon e ovário “.

De fato, estudos recentes da Universidade da Califórnia em San Diego sugerem que a vitamina D tem o potencial de prevenir até metade de todos os cânceres de mama, cólon e ovário nos Estados Unidos.

Somer diz ao WebMD que um crescente corpo de pesquisa indica que muitas mulheres podem ter deficiência de vitamina D. “Uma combinação de ficar fora do sol (que o corpo usa para fabricar vitamina D) e usar filtro solar , que bloqueia a síntese da vitamina D, resultou em muitas mulheres atingindo um nível perigosamente baixo desse nutriente”, diz Somer.

Embora a vitamina D seja encontrada no salmão, cavala, atum e sardinha, especialistas dizem que alimentos fortificados, como o leite, são a melhor fonte.

Super Food # 6: Bagas (mirtilos, morangos, framboesas, cranberries)

Objetivo: 3 a 4 porções por semana

O que faz : de maneira semelhante ao vinho, essas frutas podem proteger seu corpo com poderosos nutrientes anticâncer conhecidos como antocíanos, que, acredita-se, desempenham um papel no reparo celular. Krause diz que a pesquisa mostra que os antocitanos podem diminuir o risco de vários tipos de câncer, incluindo aqueles no seio e trato gastrointestinal.

“Essas bagas”, diz Krause, “também são ricas em vitamina C e ácido fólico, essencial para todas as mulheres em idade fértil. E eles oferecem uma poderosa proteção antioxidante, que não apenas protege o coração, mas também protege contra o envelhecimento da pele , de dentro para fora. ” Além disso, ela diz ao WebMD que os cranberries podem ajudar a reduzir o risco de infecções do trato urinário nas mulheres, enquanto o nutriente, luteína encontrado em todas as frutas, pode ajudar a proteger a visão .

Um guia para uma dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada inclui alimentos de cinco grupos e atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Comer uma dieta equilibrada ajuda as pessoas a manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças.

As diretrizes alimentares evoluem com os avanços científicos, por isso pode ser um desafio manter-se atualizado com as recomendações atuais e saber o que comer.

Neste artigo, examinamos as recomendações alimentares atuais e descrevemos como criar uma dieta equilibrada.

O que é uma dieta balanceada?

senhora cortando legumes
Comer uma dieta equilibrada ajudará a pessoa a se manter saudável.

Uma dieta equilibrada é aquela que atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis.

Uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes que uma pessoa necessita, sem exceder a ingestão diária recomendada de calorias.

Ao comer uma dieta equilibrada, as pessoas podem obter os nutrientes e calorias de que precisam e evitar comer junk food ou alimentos sem valor nutricional.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) costumava recomendar seguir uma pirâmide alimentar. No entanto, como a ciência nutricional mudou, eles agora recomendam comer alimentos dos cinco grupos e construir um prato equilibrado.

De acordo com as recomendações do USDA , metade do prato de uma pessoa deve consistir em frutas e legumes.

A outra metade deve ser composta de grãos e proteínas. Eles recomendam acompanhar cada refeição com uma porção de laticínios com pouca gordura ou outra fonte dos nutrientes encontrados nos laticínios.

Os 5 grupos de alimentos

Uma dieta saudável e equilibrada inclui alimentos desses cinco grupos:

  • legumes
  • frutas
  • grãos
  • proteína
  • laticínios

Legumes

O grupo de vegetais inclui cinco subgrupos:

  • folhas verdes
  • legumes vermelhos ou laranja
  • vegetais amiláceos
  • feijão e ervilha (legumes)
  • outros vegetais, como berinjela ou abobrinha

Para obter nutrientes suficientes e manter o tédio na dieta, as pessoas devem escolher uma variedade de vegetais.

Além disso, o USDA recomenda que as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos toda semana.

As pessoas podem desfrutar de vegetais crus ou cozidos. No entanto, é importante lembrar que cozinhar legumes remove parte do seu valor nutricional. Além disso, alguns métodos, como fritar, podem adicionar gorduras prejudiciais a um prato.

Frutas

Uma dieta equilibrada também inclui muitas frutas. Em vez de obter frutas do suco, os especialistas em nutrição recomendam comer frutas inteiras.

Suco contém menos nutrientes. Além disso, o processo de fabricação geralmente adiciona calorias vazias devido ao açúcar adicionado. As pessoas devem optar por frutas frescas ou congeladas ou frutas enlatadas em água em vez de xarope.

Grãos

cooked quinoa on fork
Grãos integrais geralmente contêm mais proteína que grãos refinados.

Existem dois subgrupos: grãos integrais e grãos refinados.

Grãos integrais incluem todas as três partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. O corpo decompõe os grãos inteiros lentamente, para que tenham menos efeito no açúcar no sangue de uma pessoa.

Além disso, grãos integrais tendem a conter mais fibras e proteínas do que grãos refinados.

Grãos refinados são processados ​​e não contêm os três componentes originais. Grãos refinados também tendem a ter menos proteínas e fibras e podem causar picos de açúcar no sangue.

Grãos usados ​​para formar a base da pirâmide alimentar aprovada pelo governo, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa é proveniente de grãos. No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.

Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente deve ser integral. Os grãos integrais saudáveis ​​incluem:

  • Quinoa
  • aveia
  • arroz castanho
  • cevada
  • trigo sarraceno

Proteína

As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos afirmam que todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte de sua dieta regular.

As diretrizes sugerem que essa proteína compõe um quarto do prato de uma pessoa.

As opções nutricionais de proteínas incluem:

  • carne magra e porco
  • frango e peru
  • peixe
  • feijão, ervilha e legumes

Laticínios

Laticínios e produtos de soja fortificados são uma fonte vital de cálcio . O USDA recomenda consumir versões com pouca gordura sempre que possível.

Produtos lácteos e soja com baixo teor de gordura incluem:

  • ricota ou queijo cottage
  • leite desnatado
  • iogurte
  • leite de soja

Pessoas que são intolerantes à lactose podem optar por produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, ou escolher fontes de cálcio e outros nutrientes à base de soja.

Todos os dias, espere diariamente as principais linhas diretas e embasadas das melhores histórias com base na ciência. Toque e mantenha sua curiosidade satisfeita.

Sua privacidade é importante para nós

Perdendo peso

office workers walking up stairs
Uma pessoa pode queimar calorias subindo as escadas.

Uma dieta pobre é uma razão comum pela qual as pessoas lutam com a perda de peso.

Quando combinada com uma rotina regular de exercícios, uma dieta equilibrada pode ajudar uma pessoa a reduzir seus fatores de risco para obesidade ou ganho de peso.

Uma dieta equilibrada pode ajudar uma pessoa a perder peso por:

  • aumentando sua ingestão de proteínas
  • evitando carboidratos excessivos ou alimentos processados
  • recebendo nutrientes essenciais, incluindo minerais, vitaminas e fibras
  • prevenção de compulsão alimentar

Pessoas interessadas em perder peso devem iniciar ou aprimorar uma rotina de exercícios.

Para algumas pessoas, adicionar 30 minutos de caminhada por dia e fazer pequenas alterações, como subir as escadas, pode ajudá-las a queimar calorias e perder peso.

Para aqueles que podem, adicionar exercícios moderados, que incluem exercícios aeróbicos e de resistência, ajudará a acelerar a perda de peso.

Sumário

Comer uma dieta equilibrada significa comer alimentos dos cinco principais grupos.

As diretrizes alimentares mudam com o tempo, à medida que os cientistas descobrem novas informações sobre nutrição. As recomendações atuais sugerem que o prato de uma pessoa deve conter principalmente vegetais e frutas, algumas proteínas magras, alguns laticínios e fibras solúveis.

As pessoas interessadas em perda de peso também devem considerar a introdução de exercícios moderados em suas rotinas.

25 dicas simples para tornar sua dieta mais saudável

Foi provado cientificamente que uma dieta saudável fornece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter o corpo saudável.

No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito esmagadora.

Em vez de fazer grandes alterações, pode ser melhor começar com algumas menores.

Este artigo discute 25 pequenas alterações que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável.

1. Abrandar

Mulher, comer, cão, relaxante

O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de ganhar peso.

De fato, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que os que comem rápido têm até 115% mais chances de serem obesos do que os que comem lentamente.

Seu apetite, quanto você come e quão cheio você fica é controlado por hormônios. Esses hormônios sinalizam ao seu cérebro se você está com fome ou cheio.

No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens; portanto, comer mais devagar daria ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está cheio.

.Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudar a perder peso.

Comer devagar também está associado a uma mastigação mais completa, que também tem sido associada a uma melhor manutenção do peso.

Portanto, simplesmente comendo mais devagar e mastigando com mais frequência, você pode reduzir o risco de comer demais e ganhar excesso de peso.

2. Escolha Pão Integral – Não Refinado

Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável escolhendo pão integral no lugar do tradicional pão refinado.

Ao contrário dos grãos refinados, que têm sido associados a muitos problemas de saúde, os grãos integrais têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e diversos minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.

Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitas delas até têm um sabor melhor do que o pão refinado.

Não deixe de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, não com uma mistura de grãos integrais e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos integrais.

3. Adicione iogurte grego à sua dieta

O iogurte grego (ou iogurte ao estilo grego) é mais espesso e cremoso que o iogurte comum.

Foi forçado a remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. O resultado final é um iogurte com mais gordura e proteína do que o iogurte comum.

De fato, ele contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte comum, ou até 9 gramas por 100 gramas

Comer uma boa fonte de proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, ajudando a gerenciar seu apetite e a consumir menos calorias no geral.

Além disso, como o iogurte grego é coado, ele contém menos carboidratos e lactose que o iogurte comum, tornando-o adequado para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose.

Simplesmente substitua alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para obter uma boa dose de proteínas e nutrientes.

Apenas certifique-se de escolher as variedades não aromatizadas, pois as aromatizadas podem ser embaladas com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais.

4. Não compre sem uma lista

Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando você faz compras: faça sua lista de compras antes do tempo e não vá à loja com fome.

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode exacerbar ainda mais seus impulsos.

Para garantir que você não ceda aos seus impulsos, planeje com antecedência e anote o que precisa com antecedência.

Ao fazer isso e manter sua lista, você não apenas comprará itens saudáveis, mas também economizará dinheiro e terá alimentos mais saudáveis ​​em casa.

5. Coma ovos, de preferência no café da manhã

Os ovos são incrivelmente saudáveis , especialmente se você os comer pela manhã.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas geralmente não se cansam, como a colina.

Ao analisar estudos comparando vários tipos de café da manhã com calorias, os ovos saem por cima.

Comer ovos de manhã aumenta a sensação de plenitude. Isso demonstrou que as pessoas consomem menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para a perda de peso.

Um estudo realizado em homens jovens saudáveis ​​e em forma mostrou que os ovos causavam significativamente mais saciedade, menos fome e menor desejo de comer, em comparação com um café da manhã composto por cereais ou croissants

De fato, os homens que comeram ovos no café da manhã ingeriram automaticamente 270-470 calorias a menos nos buffets de almoço e jantar, em comparação com aqueles que ingeriram outros cafés da manhã.

Portanto, simplesmente substituir o café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.

6. Aumente sua ingestão de proteínas

A proteína é muitas vezes referida como o rei dos nutrientes e parece ter algumas superpotências.

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e saciedade, é o maior preenchimento dos macronutrientes.

Um estudo mostrou que o simples aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias levou as pessoas a comer 441 menos calorias por dia, sem restringir ativamente a ingestão.

Além disso, a proteína ajuda a reter a massa muscular, o que determina a taxa do seu metabolismo. Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima em 80 a 100 por dia.

Isso é especialmente importante para evitar a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e com a idade.

Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, refrear os desejos e diminuir a probabilidade de comer demais.

Boas fontes de proteína incluem laticínios, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.

7. Beba bastante água

Beber água suficiente é importante para sua saúde.

Muitos estudos mostraram que a água potável pode beneficiar a perda de peso , a manutenção do peso e até aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima diariamente.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias durante a refeição subsequente em adultos de meia idade e idosos.

Dito isto, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente sua ingestão de açúcar e calorias.

Foi demonstrado que as pessoas que bebem principalmente água consomem 200 menos calorias por dia, em média, do que aquelas que bebem outras bebidas.

8. Cozer ou assar em vez de grelhar ou fritar

A maneira como você prepara sua comida pode alterar drasticamente seus efeitos na sua saúde.

Grelhar, grelhar, fritar e fritar são todos os métodos populares de preparar carne e peixe.

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, são formados vários compostos potencialmente tóxicos, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e aminas heterocíclicas (HCAs).

Todos esses compostos foram associados a várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem assar, grelhar, cozer em fogo brando, cozimento lento, caça furtiva, cozimento sob pressão, ensopado e sous-vide.

Esses métodos não promovem a formação desses compostos nocivos e, assim, tornam sua comida mais saudável.

No entanto, não há nada a dizer que você não pode apreciar a churrasqueira ocasional ou fritar, mas tente usar esses métodos com moderação.

9. Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D

Um número surpreendente de pessoas em todo o mundo é deficiente em vitamina D , incluindo 42% da população dos EUA.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é muito importante para a saúde dos ossos e o bom funcionamento do sistema imunológico. De fato, todas as células do seu corpo têm um receptor de vitamina D, indicando sua importância.

A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas os frutos do mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente encontrado nos frutos do mar gordurosos. Eles têm muitos papéis importantes no corpo, incluindo redução da inflamação, manutenção da saúde do coração e promoção da função cerebral.

A dieta ocidental geralmente é muito rica em ácidos graxos ômega-6, que promovem inflamação e têm sido associados a muitas doenças crônicas.

Os ômega-3 ajudam a combater essa inflamação e a manter o corpo em um estado mais equilibrado.

Se você não comer frutos do mar gordurosos regularmente, considere tomar um suplemento . Omega-3 e vitamina D podem ser encontrados juntos em um suplemento.

10. Substitua o seu restaurante favorito “Fast Food”

Comer fora não precisa envolver alimentos não saudáveis.

Considere “atualizar” o seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis.

Existem muitos restaurantes de fast food saudáveis e cozinhas de fusão que oferecem refeições deliciosas e saudáveis.

Eles podem ser apenas um ótimo substituto para o seu hambúrguer favorito ou pizzaria. Além do mais, você geralmente pode obter essas refeições a um preço muito razoável.

11. Experimente pelo menos uma nova receita saudável por semana

Decidir o que comer no jantar pode ser uma causa constante de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente.

É provável que você esteja cozinhando as mesmas receitas no piloto automático há anos.

Quer sejam receitas saudáveis ​​ou não, é sempre saudável tentar algo novo.

Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isso pode alterar a ingestão de alimentos e nutrientes e, com sorte, adicionar receitas novas e saudáveis ​​à sua rotina.

Como alternativa, tente criar uma versão mais saudável de uma receita favorita.

12. Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas

As batatas são muito recheadas e um lado comum a muitos pratos.

Dito isto, o método em que são preparados determina em grande parte seus efeitos na saúde.

Para começar, 100 gramas de batatas assadas contêm 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém mais de três vezes mais, ou 319 calorias.

Além disso, as batatas fritas fritas geralmente contêm compostos nocivos, como aldeídos e gorduras trans.

Substituir suas batatas fritas por batatas cozidas ou cozidas é uma ótima maneira de reduzir as calorias e evitar esses compostos nocivos.

13. Coma seus verdes primeiro

Uma boa maneira de garantir que você coma seus vegetais é comê-los como entrada.

Ao fazer isso, você provavelmente terminará todos os seus legumes enquanto estiver com mais fome e poderá comer menos de outros componentes, talvez menos saudáveis, da refeição.

Isso pode levar você a consumir menos calorias e mais saudáveis ​​em geral, o que pode resultar em perda de peso.

Além disso, comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos demonstrou ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue.

Diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos na corrente sanguínea e pode beneficiar o controle de açúcar no sangue a curto e a longo prazo em pessoas com diabetes.

14. Coma suas frutas em vez de beber

Frutas são muito saudáveis. Eles são carregados com água, fibras, vitaminas e antioxidantes.

Estudos têm repetidamente vinculado a ingestão de frutas a um risco reduzido de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas .

Muitos sucos de frutas nem são feitos de frutas reais, mas concentram-se e açúcar. Eles podem até conter tanto açúcar quanto um refrigerante açucarado.

Mesmo sucos de frutas reais não têm a resistência à fibra e à mastigação fornecida por frutas inteiras. Isso aumenta muito a probabilidade de o suco de frutas aumentar os níveis de açúcar no sangue.

.Também facilita o consumo demais em uma sessão.

15. Cozinha em casa com mais frequência

Tente criar o hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora.

Por um lado, é mais fácil no seu orçamento.

Segundo, cozinhando sua comida, você saberá exatamente o que está nela. Você não terá que se perguntar sobre ingredientes ocultos, insalubres ou com alto teor calórico.

Além disso, ao cozinhar grandes porções, você também terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição saudável também.

Por fim, foi demonstrado que cozinhar em casa reduz o risco de ganho excessivo de peso, especialmente entre crianças.

16. Torne-se mais ativo

Boa nutrição e exercício andam de mãos dadas.

Exercício foi mostrado para melhorar o seu humor, bem como sentimentos diminuição de depressão, ansiedade e estresse.

Esses são os sentimentos exatos que provavelmente contribuirão para uma alimentação emocional e compulsão alimentar.

Além de fortalecer os músculos e os ossos, o exercício pode ajudar a perder peso , aumentar os níveis de energia, reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar o sono.

Tente fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por dia, ou simplesmente suba as escadas e faça pequenas caminhadas sempre que possível.

17. Substitua suas bebidas açucaradas por água sem açúcar ou com gás

Bebidas açucaradas podem ser a coisa mais prejudicial que você pode beber.

Eles são carregados com açúcar líquido, que tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.

Além disso, seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que registra calorias sólidas. Isso significa que você não compensa as calorias que bebe ingerindo menos.

Um refrigerante açucarado de 500 ml pode conter cerca de 210 calorias.

Tente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolha água com gás ou com gás.

Fazer isso reduzirá as calorias extras e reduzirá o excesso de açúcar e calorias.

18. Fique longe de alimentos “dietéticos”

Os chamados “alimentos dietéticos” podem ser muito enganadores.

Eles geralmente tiveram seu conteúdo de gordura reduzido drasticamente e são frequentemente rotulados como “sem gordura”, “com pouca gordura”, “com pouca gordura” ou “com baixa caloria”.

No entanto, para compensar o sabor e a textura perdidos que a gordura fornece, açúcar e outros ingredientes são adicionados com frequência.

Portanto, muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e às vezes até mais calorias do que seus equivalentes com gordura total.

Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e legumes.

19. Tenha uma boa noite de sono

A importância do bom sono não pode ser exagerada.

A privação do sono interrompe a regulação do apetite, geralmente levando ao aumento do apetite, o que resulta em aumento da ingestão calórica e ganho de peso.

De fato, pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.

Ser privado de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Além disso, aumenta o risco de várias doenças, incluindo doenças inflamatórias e cardíacas.

Portanto, é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência de uma só vez.

20. Coma frutas frescas em vez de secas

As bagas são muito saudáveis e repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes.

A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca.

Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as variedades secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, uma vez que toda a água foi removida.

Uma porção de 100 gramas de frutas frescas ou congeladas contém 32 a 35 calorias, enquanto 3,5 onças de morangos secos contêm 396 calorias.

As variedades secas também são frequentemente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais o teor de açúcar.

Ao optar pelas variedades frescas, você obterá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e muito menos calorias.

21. Coma pipoca em vez de batatas fritas

Pode ser surpreendente que a pipoca seja um grão inteiro carregado com nutrientes e fibras.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pipoca estourada contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de chips contém 547 calorias e apenas 4 gramas de fibra.

Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios à saúde, como um risco reduzido de inflamação e doenças cardíacas.

Para uma pipoca saudável, tente fazer sua própria pipoca em casa (não variedades de pipoca de microondas) ou compre pipoca com pipoca.

Muitas variedades comerciais preparam sua pipoca com gordura, açúcar e sal, tornando-a não mais saudável do que batatas fritas.

22. Escolha óleos saudáveis

Infelizmente, as sementes e os óleos vegetais altamente processados ​​tornaram-se um item básico nas últimas décadas.

Exemplos incluem óleos de soja, algodão, girassol e canola.

Esses óleos são altamente processados ​​e ricos em ácidos graxos ômega-6, mas deficientes em ômega-3.

Uma alta taxa de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associada a doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças autoimunes.

Troque esses óleos não saudáveis ​​por alternativas mais saudáveis, como azeite extra-virgem , óleo de abacate ou óleo de coco .

23. Coma de pratos menores

Está provado que o tamanho da sua louça pode afetar o quanto você come.

Comer de um prato grande pode fazer com que sua porção pareça menor, enquanto comer de um prato pequeno pode fazer com que pareça maior.

Estudos apoiaram isso e mostraram que as pessoas tendem a comer até 30% a mais quando seus alimentos são servidos em uma tigela grande ou em um prato grande.

Além disso, se você não perceber que está comendo mais do que o habitual, não compensará comendo menos na próxima refeição.

Ao comer uma louça menor, você pode induzir seu cérebro a pensar que está comendo mais, tornando-se menos propenso a comer demais.

24. Coloque o molho para salada ao lado

Simplesmente chegar ao ponto de poder pedir uma salada em um restaurante é uma grande conquista para algumas pessoas.

No entanto, seus esforços não devem terminar aí. Algumas saladas são sufocadas em molhos com alto teor calórico, o que pode tornar as saladas ainda mais calóricas do que outros itens do menu.

Pedir o curativo lateral facilita muito o controle do tamanho da porção e, portanto, das calorias que você consome.

25. Beba seu café preto

O café, que é uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável.

De fato, é uma importante fonte de antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios à saúde , como menor risco de diabetes, declínio mental e doença hepática.

No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite, adoçantes e leite. Muitas dessas bebidas são praticamente sobremesas em um copo.

Beber essas variedades rapidamente anula todos os benefícios para a saúde do café e adiciona muitas calorias e açúcar indesejados.

Em vez disso, tente beber seu café preto ou apenas adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme e evite adoçá-lo.

A linha inferior

Revisar completamente sua dieta de uma só vez pode ser uma receita para o desastre.

Em vez disso, tente incorporar algumas das pequenas alterações neste artigo para tornar sua dieta mais saudável.

Algumas dessas dicas ajudarão a manter o tamanho das porções razoáveis, enquanto outras o ajudarão a adicionar nutrientes ou a se adaptar a algo novo.

Juntos, eles terão um grande impacto em tornar sua dieta geral mais saudável e sustentável, sem uma grande mudança em seus hábitos.