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Os 5 piores países com o pior sistema de saúde do mundo

República da Serra Leoa

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Serra Leoa tem a duvidosa distinção de ser o pior país no fornecimento de saúde aos seus cidadãos, com uma pontuação de 0,00 no índice de desempenho dos sistemas de saúde da OMS. É um país costeiro africano que faz fronteira com a Guiné e a Libéria e tem uma população de quase 6 milhões. O país foi devastado pela guerra civil, mas agora está lentamente se reconstruindo como um país democrático estável. Durante a guerra, as instalações médicas do país foram saqueadas e destruídas. Isso, junto com a maioria das pessoas que vivem em áreas rurais, significa que muito poucas pessoas em Serra Leoa têm acesso à cobertura de saúde. As mulheres grávidas têm o direito legal a cuidados de saúde gratuitos, mas o país não pode fornecê-los. Existem apenas cerca de 22 médicos para cada milhão de pessoas e cerca de 60% da população rural não tem acesso adequado a água potável. A expectativa de vida ao nascer é de cerca de 54 anos. Cerca de 42% da população tem menos de 15 anos. A malária é uma doença que preocupa muito o país. Muitos esforços conjuntos com outros países estão sendo realizados para elevar o nível dos cuidados de saúde e o padrão de vida.

República da União de Mianmar

Mianmar, anteriormente conhecido como Birmânia, é o único país não africano nesta lista, com uma pontuação de 0,138 / 1 no índice de desempenho dos sistemas de saúde da OMS. Isso o torna o segundo pior país do mundo no fornecimento de saúde. Localizada no sudeste da Ásia, Mianmar faz fronteira com Índia, Bangladesh, China, Laos e Tailândia. Os gastos de Mianmar com saúde como parte de seu PIB (0,5% a 3%) estão entre os mais baixos do mundo e recebem a menor quantidade de ajuda internacional per capita. Mesmo que o governo proponha cuidados de saúde gratuitos, a maior parte das despesas de saúde tem que ser paga do bolso pelos cidadãos. A esperança média de vida é de 50 anos, com um quarto da população abaixo dos 15 anos. Existem apenas 6 médicos para cada milhão de cidadãos. No entanto, as mudanças recentes estão melhorando a situação. Um sistema de seguro saúde experimental foi iniciado em julho de 2015. Muitos doadores internacionais, incluindo a Agência de Cooperação Internacional do Japão, estão apoiando os cuidados de saúde em Mianmar. Com esses esforços, espera-se progresso na área da saúde.

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República Centro-Africana

Com uma pontuação de desempenho dos sistemas de saúde da OMS de 0,156 / 1, a República Centro-Africana (CAR) é o terceiro pior país no que diz respeito aos cuidados de saúde. É um país sem litoral na África Central, cercado pelo Chade, Sudão, Sudão do Sul, RDC, República do Congo e Camarões. Mais de dois anos de violência sectária dizimaram os já frágeis sistemas de saúde do CAR. A instabilidade política e a ilegalidade geral, combinadas com a pobreza e a infraestrutura deficiente, reduziram a expectativa média de vida para apenas 49 anos. Essa situação levou a um aumento das doenças evitáveis, como a malária, entre as famílias que ainda se escondem de grupos armados no mato. Problemas de saneamento e falta de água potável são as principais fontes de problemas de saúde neste país. A diarreia é uma das principais causas de morte de crianças com menos de 5 anos. Em uma nota positiva, um fórum de paz foi criado. Pretende-se iniciar o doloroso processo de reconstrução do país e de seus sistemas.

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República Democrática do Congo

Problemas profundamente enraizados em seu sistema de saúde há muito atrasam o desenvolvimento na República Democrática do Congo (RDC). Sua pontuação de 0,171 / 1 o torna o quarto pior na classificação da OMS sobre o desempenho do sistema de saúde dos países. O país vive um conflito quase perpétuo. De acordo com o Fundo Monetário Internacional (FMI), o PIB da RDC para o ano de 2015 foi de US $ 38,5 bilhões, e foi estimado em US $ 41,6 bilhões durante 2016. Esses números são baixos, mesmo entre os países africanos. A maioria dos centros de saúde na RDC tem pessoal e equipamento insuficientes e os materiais médicos são escassos. Existe apenas um médico para cada 10.000 pessoas na RDC, de acordo com a OMS. A expectativa de vida média é chocantemente baixa de 48,7 anos para uma população de mais de 75 milhões. 43% destes têm menos de 15 anos, constituindo a idade mediana do país 17. A desnutrição é generalizada. Menos de 25% da população tem acesso a instalações de saneamento adequadas e água limpa, então doenças transmitidas pela água, como diarreia e cólera, são comuns. No entanto, a maior ameaça é a malária.

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República Federal da Nigéria

Este “gigante da África” acaba com um sistema de saúde precário, o quinto pior do mundo. Sua pontuação da OMS é 0,176 / 1. A Nigéria é uma república federal composta por 36 estados. Ele está localizado na África Ocidental, entre Benin a oeste e o Chade a leste. A Nigéria é o país mais populoso da África, com mais de 174 milhões de residentes. A expectativa média de vida no país, em torno de 52,3 anos, tem sido severamente afetada pela drástica desigualdade de renda que prevalece no país. A Nigéria sofre com um êxodo em massa contínuo de enfermeiras, médicos e outros profissionais de saúde que partem em busca de melhores oportunidades no exterior. Cada indivíduo com treinamento médico representa um investimento do governo, que sofre uma perda líquida quando o indivíduo opta por deixar o país.

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Saúde

Solidão e COVID-19: como animais de estimação podem fornecer a interação social que estamos perdendo agora

O toque carinhoso de animais de estimação pode ajudar a fornecer benefícios à saúde mental semelhantes aos do toque humano. 

Embora o distanciamento físico possa ajudar a parar o propagação de COVID-19, limitar o contato entre humanos também elimina a oportunidade de toque.

“Fizemos uma pesquisa no Facebook vinculada ao Survey Monkey em abril durante o bloqueio nos Estados Unidos e descobrimos que 60% das pessoas relatavam privação de toque”, disse Tiffany Field , PhD, diretora do Touch Research Institute da Leonard M. Miller School de Medicina na Universidade de Miami.

“Não eram apenas pessoas que moravam sozinhas; foram também aqueles que vivem com pessoas ”, disse ela.

A pesquisa também revelou que 32% das pessoas relataram tocar muito em seus parceiros e 21% disseram que tocavam muito em seus filhos.

“Eu esperava que, se as pessoas estivessem confinadas umas nas outras, elas estivessem fazendo mais massagens nas costas, se abraçando e se tocando”, disse ela.

Field atribui o uso da tecnologia para evitar que as pessoas nos mesmos aposentos se toquem com mais frequência.

Esta constatação é apoiada por um estudo que ela conduziu antes da pandemia COVID-19. Ao observar as pessoas nos portões do aeroporto, sua equipe descobriu que as interações sociais eram baixas.

“Apenas 3 por cento do tempo as pessoas se tocavam quando viajavam juntas, mas 68 por cento do tempo elas estavam em seus celulares”, disse Field. “A mídia social contribuiu para a privação do toque antes do COVID-19, e o vírus apenas exacerbou isso, pois não podemos abraçar ou cumprimentar as pessoas como costumávamos fazer.

Como os animais de estimação podem ajudar

“COVID-19 colocou o toque em evidência, revelando o quanto precisamos do toque para nos manter mentalmente bem”, disse Young. “Encontrar maneiras de garantir que a fome do toque não seja deixada de lado novamente, e que as pessoas não tenham negado o toque seguro entre espécies, é uma lição fundamental que devemos aprender a partir de 2020.”

Young liderou uma equipe de pesquisadores que conduziu um estudo sobre os benefícios de possuir animais de estimação durante a pandemia. Dos 32 participantes, mais de 90 por cento falaram do toque em relação aos seus animais de estimação, em sua maioria espontaneamente.

Os participantes disseram que tocar em seus animais de estimação lhes proporcionava conforto, relaxamento e familiaridade. Eles compartilharam exemplos de cães e gatos tocando-os quando se sentiam angustiados, tristes ou traumatizados.

Muitos participantes também notaram a capacidade de seus animais de estimação de “saber” quando não estavam se sentindo bem e de querer ficar fisicamente perto deles. Alguns participantes mencionaram pássaros, ovelhas, cavalos e até répteis como animais de estimação que retribuem o toque.

“As pessoas precisam de toque e, possivelmente, muitos dos animais que temos como animais de estimação”, disse Young. “Nossos relacionamentos íntimos, afetuosos e comoventes com os animais podem, pelo menos parcialmente, preencher a lacuna de toque vivida por muitas pessoas.”

Field disse que o sentimento de Young é realista quando você pensa nos efeitos fisiológicos de acariciar um animal.

“Quando as pessoas estão acariciando um cachorro ou gato, elas estão aplicando pressão. Você pode sentir as vértebras do gato ou as costelas de um cachorro quando as acaricia com pressão ”, disse Field. “Eles estão recebendo uma massagem para animais de estimação, em certo sentido.”

Os benefícios da massagem humana são aplicáveis ​​tanto para animais de estimação quanto para humanos, acrescentou ela.

“Temos estudos que mostram que a pessoa que faz a massagem ganha tanto quanto a pessoa que recebe a massagem em termos de hormônios do estresse, como o cortisol diminuindo e a serotonina – o neurotransmissor natural do corpo para dor e depressão – aumentando”, disse Field .

Estudos de massagem mostram que, quando a pressão é aplicada, as respostas fisiológicas têm efeito à medida que os receptores de pressão desaceleram o sistema nervoso. Isso reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Field disse que a pesquisa mostra que as ondas cerebrais associadas ao relaxamento também são afetadas.

“O irônico é que estamos no meio de uma pandemia viral e uma das coisas que podem reduzir o risco de contágio ou de contrair o vírus é a estimulação dos receptores de pressão”, disse Field.

“As pessoas podem obter esse estímulo daqueles com quem vivem dando massagens nas costas, etc., mas também podem obtê-lo de animais de estimação”, disse ela.

Aplicar as descobertas humanas do toque em animais é possível, disse ela, porque já existe literatura documentada que mostra que pessoas com animais de estimação têm melhor função imunológica e vivem mais.

“Tenho certeza de que isso ocorre por causa dos efeitos da interação, que é muito física, como animais de estimação sentados no colo e acariciando e esfregando animais de estimação, que podem melhorar sua função imunológica e, portanto, prolongar sua vida”, disse Field. “Embora isso não tenha sido medido em cães e gatos, deveria ser.”

Young concordou, observando que o benefício do toque com animais é esquecido.

“Se isso faz uma diferença tão grande para bebês prematuros (aumento de quase 50% nas taxas de sobrevivência quando os abraços são incluídos nos cuidados de higiene)”, disse Young, “então parece claro que o toque carinhoso deve ser de alguma forma importante além da infância. Como? Por quanto tempo? Quando? Onde? Por quê? Todas as perguntas para pesquisas futuras. ”

Até então, ela incentiva o contato com os animais e pede à sociedade que comece a “garantir que as pessoas tenham conexões com animais de estimação e acesso ao toque”.

Ela espera que as conexões com animais de estimação sejam especialmente priorizadas em hospitais, hospícios e centros de saúde onde as pessoas estão isoladas.

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Você Sabia

Por que às vezes vemos a lua durante o dia?

Podemos ver a lua durante o dia pela mesma razão que vemos a lua à noite. A superfície da lua está refletindo a luz do sol em nossos olhos. Mas por que não vemos as estrelas durante o dia?

“As estrelas não são nem de longe tão brilhantes quanto o céu azul durante o dia, mas a lua é aproximadamente tão brilhante na luz solar refletida quanto o céu durante o dia, e é por isso que podemos ver a lua durante o dia, mas não as estrelas durante o dia “, disse O’Meara.

Mas não vemos a lua o tempo todo durante o dia, e isso é por causa de onde a lua pode estar no céu.

“Às vezes, para ver a lua, você teria que olhar através da Terra e não podemos fazer isso”, disse O’Meara. “Quando vemos a lua durante o dia é porque a lua está no lugar certo no céu e está refletindo luz suficiente para ser tão ou mais brilhante que o céu.””Por que parece que a lua está seguindo você quando você dirige?” -Anisa, 6, GeórgiaJohn O’Meara é o cientista-chefe do Observatório WM Keck no Havaí.CRÉDITO JOHN O’MEARA

É uma ilusão de ótica. A lua está muito longe, em comparação com qualquer outra coisa que você vê quando está dirigindo – como os postes de telefone que você vê que parecem passar voando pelo seu carro quando você está descendo uma rodovia.

“A lua está tão longe que seu tamanho e forma no céu não mudam muito porque ela está muito longe. Você dirigindo uma milha é insignificante em termos de como faz a lua parecer no céu,” O ‘ Disse Meara. “E como a Terra está girando uma vez a cada 24 horas, isso significa que você não vê a lua se movendo muito no céu, espere quando ela estiver realmente perto do horizonte e você puder ver o pôr da lua e o pôr do sol acontecer.”

A lua está tão longe que sua forma no céu não muda conforme você dirige, e pode parecer que a lua está seguindo você.

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Saúde

O crescimento e desenvolvimento do seu bebê – 4 meses de idade

A partir dos 4 meses, seu bebê estará aprendendo rapidamente a coordenar seu corpo. Eles terão mais controle sobre o que fazem, sua visão, tato e audição serão muito mais desenvolvidos e eles começarão a se mover muito mais. Eles também podem se comunicar muito melhor, e o número de horas pelas quais choram já deveria estar resolvido.

Seu filho de 4 meses

Seu bebê ainda estará ganhando peso de forma constante – provavelmente cerca de 0,45 kg a 0,56 kg por mês. Seus ossos crescerão rapidamente e eles ficarão mais longos.

Junto com seu crescimento físico, bebês de 4 meses estão aprendendo mais sobre seu lugar no mundo. Eles começarão a mostrar interesse por alimentos sólidos e muitas de suas novas habilidades os estão preparando para mastigar.

Seu bebê agora deve receber a próxima rodada de vacinações, que será igual à primeira: 2 injeções e a vacina oral contra o rotavírus.

O que seu bebê pode fazer?

A visão do seu bebê vai melhorar muito e ele vai começar a ligar o que vê ao que escuta, prova e sente. Eles pegarão objetos com os dedos e o polegar e tentarão colocar as mãos (e tudo mais!) Na boca. Isso é normal e eles estão ensinando novas habilidades à boca, bem como se preparando para comer alimentos sólidos . Só tome cuidado para não colocar nada pequeno o suficiente para caber completamente na boca, para evitar o risco de asfixia.

A partir dos 4 meses, as habilidades físicas do seu bebê realmente começarão a se desenvolver. Eles logo estarão rolando, sentando-se e alguns podem até começar a rastejar nos próximos meses.

Agora você pode realmente começar a se divertir com seu bebê. Vocês podem olhar nos olhos um do outro, sorrir um para o outro, rir e ‘falar’. Por volta dos 4 meses, muitos bebês podem rir e demonstrar alegria ou entusiasmo. Eles mostrarão mais emoção e tentarão copiar sons como framboesas, ‘ah-goo’ e guinchos. Eles podem até dizer ‘ma-ma’ ou ‘da-da’, mas não fique muito animado – eles provavelmente não conectam essas palavras com você.

Os bebês dessa idade adoram se olhar no espelho e podem sorrir e conversar com seu reflexo. Eles também podem mostrar emoções como raiva e frustração e podem reclamar em vez de chorar o tempo todo. Você aprenderá as dicas do seu bebê para sentir fome ou cansaço, para que possa reagir a elas.

Como ajudar seu bebê a se desenvolver

Continue falando e lendo para seu bebê para ajudá-lo a aprender sobre a linguagem e a comunicação . Use tons e entonações diferentes em sua voz ou diferentes expressões faciais para enfatizar a história.

Seu bebê vai adorar cantar músicas, ler livros, brincar com brinquedos e ouvir você fazer sons engraçados.

Isso ajudará seu bebê se você desenvolver uma rotina. Se funcionar para vocês dois, faça as coisas em um padrão semelhante a cada dia. Isso os ajudará a se sentir seguros e protegidos.

Também é uma boa ideia pensar em preparar sua casa para quando eles começarem a se mudar. Isso pode acontecer em breve!

Sinais de problema de desenvolvimento

Todos os bebês se desenvolvem em um ritmo diferente. Aos 4 meses, converse com seu médico ou enfermeira de saúde materno-infantil se eles:

  • não parece interessado nas coisas ao redor deles
  • não parece te conhecer
  • não está fazendo nenhum som de voz
  • não abra os dedos deles
  • não chute suas pernas, ou suas pernas ficam dobradas na maioria das vezes
  • não siga um objeto com os olhos ou faça contato visual
  • não se vire quando falar com eles, ou eles não se assustam com um barulho alto
  • são infelizes ou inseguros na maior parte do tempo
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Atividade física

Treinamento para o crescimento muscular

Nutrição e treinamento básico para o crescimento muscular

Cansado de pessoas dizendo para você “comer mais”. Neste artigo, James Chan fornece conselhos específicos sobre nutrição e treinamento para ajudar os magros a entrar no caminho para o ganho muscular.

A musculação é sempre um processo de construção de músculos e, em seguida, refinamento desses músculos. Você constrói massa muscular concentrando-se em um punhado de exercícios compostos e, em seguida, aprimora seu músculo atacando-o de diferentes ângulos. É como esculpir: você não pode moldar ou moldar o que não tem. Você tem que adicionar a “argila” ou músculo e então tirar um pouco dessa argila para modelar e refinar o músculo.

Se você é um ectomorfo , tem um caminho mais longo pela frente. Você tem que construir músculos primeiro. Você pode ficar tentado a treinar como os outros e incluir 4-5 exercícios diferentes para cada parte do corpo. Para um ectomorfo, entretanto, você precisa construir músculos antes de refiná-lo. Você deve alternar as fases de amontoamento e corte.

Construir massa muscular requer 3 coisas:

  1. Muita comida
  2. Peso pesado
  3. Concentrando-se em um seleto punhado de exercícios compostos

Coma Muita Comida!

Fisiculturismo 101, certo? No entanto, repetidamente, este é o fator limitante nº 1 entre os estagiários de ectomorfos. Coma muito e com freqüência. Coma muitas calorias e muitas proteínas . Se você não está comendo de 5 a 6 refeições com intervalos regulares ao longo do dia, então você realmente não está fazendo o suficiente para ganhar peso. Esforce-se para comer as 3 refeições regulares (café da manhã, almoço e jantar) e 2-3 lanches entre elas.

Aqui estão alguns erros alimentares comuns que muitos homens magros cometem ao tentar construir massa muscular:

Não comer proteína suficiente

Isso é algo tão básico, mas a maioria dos caras magros não consegue obter proteína suficiente em sua dieta para construir músculos. Coma uma grande variedade de carnes, aves, ovos e peixes. Suplemento com proteínas em pó . Cada refeição deve ter um grande pedaço de proteína ocupando pelo menos um terço do prato.

Corpo rasgado
Comer muito limpo

O treinamento com pesos exige muito do corpo, então você precisa comer mais calorias. Para vocês, magros, com alto metabolismo, podem comer um pouco de junk food para obter essas calorias extras. Caras magros têm corpos que são melhores na “partição de nutrientes”. Em outras palavras, os nutrientes vão para onde deveriam ir (construção de músculos), em vez de serem depositados como gordura. Então, para os jovens magros, você pode ganhar massa comendo pizza, hambúrgueres e burritos.

Não comer café da manhã

É a refeição mais importante do dia. Se a sua ideia de café da manhã é um café com massa ou uma tigela de aveia com um pouco de suco de laranja, você não vai ganhar peso. Como eu disse antes, cada refeição deve ter um grande pedaço de proteína ocupando pelo menos um terço do seu prato. No café da manhã, gosto de omelete grande com café e torradas.

Pulando refeições

Ficar com fome por longos períodos coloca seu corpo em um estado catabólico. Em outras palavras, seu corpo canibaliza seus próprios músculos para alimentar órgãos vitais. É normal sentir um pouco de fome para saber que é hora de comer. Mas não pule refeições. Você deve tomar café da manhã, almoço e jantar com um ou dois lanches no meio.

Estressando demais

Este não é um erro alimentar, mas mental. O magrinho sempre se preocupa em como está fazendo de tudo para tentar ganhar peso e se alimentando muito, mas não está ficando maior. Ele lê tudo sobre exercícios e dieta e analisa tudo demais. Ele sofre de paralisia de análise e não consegue executar as 2 regras simples para ficar grande: comer grande, levantar grande.

Eu recebo muitos e-mails de pessoas magras e frustradas que parecem frenéticas. Eles parecem não conseguir tomar decisões e estão constantemente me enviando e-mails perguntando qual programa fazer a seguir.

E aí está o problema. Estressar-se com tudo não configura uma boa resposta hormonal para ganhar peso. Muitos caras magros são Nervous Nellies. Eles não podem ficar parados. Eles estão constantemente batendo com os dedos ou pés. Eles reagem de forma exagerada a tudo. Eles parecem não conseguir se acalmar. Você diz a eles para respirarem fundo e eles hiperventilam.

Estressar-se com tudo libera cortisol em seu corpo, e o cortisol dificulta o crescimento muscular, bem como deposita gordura em seu abdômen. Portanto, se você for um Nervous Nelly ou Frantic Frank, pare com os estimulantes. Nada de bebidas Red Bulls ou Monster. Sem café ou refrigerantes.

Se precisar de algo para acordar de manhã, beba um pouco de chá verde, pois tem uma dose moderada de cafeína, mas também tem treina. Threanine promove estado de alerta e concentração, mas também mantém você calmo e relaxado.

Ectomorfo

Construindo massa muscular por meio do treinamento de força

A dieta é apenas metade da história, é claro. Comer muito só vai engordar se você não treinar pesado e corretamente. O treinamento de força estimula seu apetite para que você possa comer todas as proteínas e calorias extras. O treinamento de força sensibiliza a capacidade do corpo de particionar nutrientes. Portanto, quando você ingere proteínas e carboidratos, eles são depositados nos músculos e não como gordura.

Mas nem todo programa de treinamento de força facilita a partição de nutrientes e constrói músculos. O principal fator de treinamento na construção muscular é a ALTA TENSÃO MUSCULAR. Em outras palavras, escolhemos exercícios e pesos que colocam tensão em certos músculos para construí-los. As fibras musculares colocadas sob tensão mecânica tornam-se maiores ao engrossar, absorvendo aminoácidos e armazenando carboidratos na forma de glicogênio.

Todos os exercícios trabalham os músculos, mas nem todos os exercícios CONSTRUEM os músculos. Alguns exercícios são melhores do que outros na criação de alta tensão muscular. Uma chave para criar alta tensão muscular é realizar movimentos compostos pesados ​​e múltiplos.

Movimentos compostos e movimentos compostos múltiplos aumentam a massa de toda a musculatura. Os movimentos compostos são exercícios em que vários grupos de músculos movem duas ou mais articulações em uma única linha de movimento. Exemplos de movimentos compostos incluem agachamento, levantamento terra, pull-ups e mergulhos.

Vários movimentos compostos são exercícios em que vários grupos de músculos movem duas ou mais articulações por meio de várias linhas de movimento. Em outras palavras, um movimento composto múltiplo é 2 ou mais movimentos compostos amarrados juntos.

Os movimentos compostos múltiplos são tipicamente levantamentos olímpicos e suas variações, como o clean and jerk e o clean and press. A barra de limpeza e pressão é um movimento de compostos múltiplos, porque pode ser dividido em 2 movimentos: a limpeza de força e a pressão sobre a cabeça.

Movimentos compostos e vários movimentos compostos estressam mais músculos do que movimentos de isolamento. Mais músculos trabalhando juntos para empurrar ou puxar um peso podem levantar mais peso do que um músculo trabalhando isoladamente. Quanto mais músculos são trabalhados, mais peso é levantado e mais testosterona é produzida pelo seu corpo. Mais testosterona : mais músculo.

Os exercícios que produzem a maior resposta de testosterona são o que chamo de “maçaricos anabólicos”. Esses exercícios provocam um enorme depósito de testosterona em seu sistema e estimulam a hipertrofia corporal total:

  1. Agachamento completo com barra para trás
  2. Deadlift
  3. Limpe e pressione

Ao se concentrar apenas nesses 3 exercícios, um ectomorfo pode construir uma enorme quantidade de músculos em uma dieta rica em calorias e proteínas. O problema é que esses três exercícios estressam muitos dos mesmos grupos musculares. Tanto o agachamento quanto o levantamento terra trabalham as coxas e os glúteos , portanto, fazer os dois no mesmo treino seria um exagero.

Para ganhar tamanho, você precisa ter redundância mínima de treinamento. Em outras palavras, execute um exercício para cada grupo muscular. Qualquer coisa a mais pode ser boa para alguém que está tentando queimar gordura, mas seria overtraining para um ectomorfo tentando construir massa muscular.

Portanto, se você deseja realizar os 3 maçaricos anabolizantes, como incorporar esses exercícios ao seu treino sem overtraining? Uma tática de treinamento ideal que minimiza a redundância de treinamento é uma técnica chamada de “construção”.

A técnica de construção

“Construindo” foi um termo cunhado por Charles Staley e se refere à sequência de exercícios para que cada exercício possa servir como um aquecimento para o próximo exercício na sequência. Essa estratégia de sequenciamento é usada tanto no estilo olímpico levantamento e nas rotinas de divisão push-pull de musculação.

No levantamento de peso no estilo olímpico, por exemplo, você começa com o levantamento competitivo seguido pelos levantamentos assistenciais. Portanto, você pode fazer o clean and jerk primeiro no treino e, em seguida, dividi-lo em seus componentes: levantamento terra, puxada alta, push press.

  1. Clean and jerk: 3 séries de 3 repetições
  2. Deadlifts: 3 séries de 3-5 repetições
  3. Tração alta: 3 séries de 5-7 repetições
  4. Push press: 3 séries de 5-7 repetições

A redundância de treinamento é usada de forma eficiente com a técnica de construção, uma vez que permite que você execute um treino de alto volume com baixo volume para cada exercício. Cada grupo muscular é estimulado com um número significativo de séries, uma vez que os exercícios se sobrepõem.

A outra vantagem da técnica de construção é que cada treino começa com um exercício de compostos múltiplos de alta velocidade. Este exercício de alta velocidade potencializa o sistema nervoso para os exercícios compostos de força lenta mais pesados ​​que se seguem. Em outras palavras, o levantamento de estilo olímpico (clean and jerk) acorda seu sistema nervoso para que você se levante mais nos exercícios de força máxima (agachamento, levantamento terra).

O seguinte é um programa de volume que utiliza a técnica de construção. Você ganhará uma quantidade significativa de força e massa muscular com este programa, contanto que ingira uma dieta rica em calorias e proteínas.

Segunda-feira
Treino de segunda-feira
ExercícioJogosReps
Limpe e pressione 33
Deadlift33-5
Hang Clean33-5
Imprensa militar310-12
Quarta feira
Treino de quarta-feira
ExercícioJogosReps
Pull Ups3UM MAPA
Mergulhos3UM MAPA
Sexta-feira
Treino de sexta
ExercícioJogosReps
Clean and Jerk33
Agachamento36-8
Power Clean33-5
Push Press35-7
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Saúde

Como tratar o aumento do muco nos pulmões

Há uma variedade de tratamentos que podem ajudar a reduzir o acúmulo excessivo de muco em doenças pulmonares, como bronquiectasia e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) .

Essas opções incluem métodos como tosse controlada, medicamentos como expectorantes e técnicas como fisioterapia respiratória. Seu médico pode recomendar o uso de mais de um para controlar os níveis de muco.

O aumento de muco nos pulmões é comum em doenças pulmonares, e as secreções podem bloquear as passagens de ar já estreitas, dificultando a respiração. O muco também pode se tornar um terreno fértil para patógenos.

Essas opções de tratamento não apenas podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados à produção de muco, mas também podem ajudá-lo a evitar infecções como a pneumonia bacteriana .

Remédios caseiros e estilo de vida

Se você tem doença pulmonar, pode aprender vários exercícios caseiros para ajudar a prevenir e diminuir o muco nos pulmões. Essas técnicas simples são mais eficazes quando usadas regularmente, antes que o muco excessivo se acumule.

Tosse controlada

A tosse controlada é uma técnica terapêutica que envolve os músculos do peito e do estômago de uma forma que melhora a eliminação do muco. Existem dois métodos comuns de tosse controlada.

Tosse profunda:

  • Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés no chão.
  • Envolvendo os braços em volta do estômago, inspire profundamente.
  • Mantendo os lábios contraídos, emita uma tosse forte enquanto pressiona os braços firmemente contra os músculos do estômago. Isso força o diafragma a fazer mais do trabalho.

Tosse Huff:

  • Respire fundo e lentamente para encher completamente os pulmões.
  • Em seguida, tensionando os músculos do estômago, faça três expirações rápidas com a boca aberta, emitindo um som “ha” a cada expiração.
  • Continue repetindo, mantendo o núcleo firme, até sentir o muco se desfazendo. Você pode então tossir profundamente para limpar os pulmões.

Ao contrário do hackeamento, que usa os músculos do peito mais do que o diafragma, a tosse controlada se concentra em estabilizar os músculos centrais para engajar o diafragma de maneira mais eficaz.

Respiração profunda

Os exercícios de respiração profunda envolvem respirações prolongadas para ajudar os pulmões a se expandirem ao inspirar (inspirar) e expulsar o excesso de ar ao expirar (expirar).

Isso está entre um grupo de terapias descritas como higiene pulmonar – técnicas que usam modificações no posicionamento físico para limpar as secreções pulmonares.

Seu terapeuta pode lhe ensinar técnicas de respiração profunda que você pode fazer em casa em um horário regular. Exercícios de respiração para ajudar nas doenças pulmonares

Terapias de venda livre (OTC)

Existem vários medicamentos OTC que podem ajudar a eliminar o excesso de muco dos pulmões. Os expectorantes geralmente estão disponíveis sem receita, embora alguns expectorantes combinados possam conter ingredientes que exijam um. Robitussin e Mucinex  (ambos são versões de guaifenesina) são exemplos de expectorantes vulgarmente utilizados.

Esses medicamentos diluem o muco, lubrificando-o, de modo que possa ser expelido com facilidade. Os expectorantes também podem bloquear a produção de mucinas, a principal proteína encontrada no muco.

Prescrições

Os mucolíticos diluem as secreções pulmonares usando um mecanismo diferente dos expectorantes. Freqüentemente, esses medicamentos só estão disponíveis mediante receita médica.

Os mucolíticos incluem N-acetilcisteína e carbocisteína. Eles atuam quebrando as ligações químicas no muco para ajudar a tornar as secreções mais fáceis de tossir. 1

Fisioterapia respiratória

A fisioterapia respiratória (CPT) inclui técnicas que são realizadas manualmente ou com um dispositivo mecânico. Algumas técnicas podem ser feitas sozinho, enquanto outras requerem a ajuda de um parceiro, como um terapeuta ou um membro da família em casa.

A CPT manual combina percussão (na qual as mãos em concha são repetidamente batidas no peito ou nas costas) e vibração (na qual as mãos espalmadas vibram na parede torácica) para soltar o muco e induzir a tosse. 2

Seu terapeuta pode mostrar como entrar em uma posição que use a gravidade para ajudar a drenar o muco.

Os dispositivos de desobstrução das vias aéreassão máquinas manuais que usam vibração de alta frequência, ondas sonoras de baixa frequência e outras técnicas para quebrar o muco. Eles são fáceis de usar sozinho. Alguns dos dispositivos são usados ​​como um colete, enquanto outros exigem que você respire dentro deles como uma flauta.

Esses exercícios de limpeza de muco devem ser feitos regularmente para manter as passagens de ar desobstruídas. Durante a fisioterapia respiratória, você deve inspirar e expirar lenta e completamente até que o muco se solte o suficiente para ser expelido. A rotina pode levar de 20 minutos a uma hora para ser executada.Execução de drenagem postural para pessoas com DPOC

Medicina alternativa

Você também pode usar remédios naturais para ajudar a diminuir o muco nos pulmões. Lembre-se de que algumas terapias de medicina complementar e alternativa (CAM) podem ter efeitos colaterais, apesar de serem naturais. As terapias CAM que podem ajudar a limpar o muco incluem:

  • Líquidos quentes: Beber líquidos  mornos (não quentes) pode ajudar a liberar o muco espesso, aquecendo a temperatura do peito. As opções incluem chá, caldo quente ou água quente com limão.
  • Vapor:  você pode usar um dispositivo como um  umidificador de névoa fria ou vaporizador de vapor para respirar o ar quente. Como alternativa, você pode tomar um banho quente ou respirar os vapores de uma panela com água fervente. Esses métodos introduzem ar úmido nas passagens de ar, o que ajuda a liberar o muco.
  • Mel: o  mel pode diminuir a inflamação e os sintomas de tosse. Não está claro se o mel ajuda especificamente na tosse com muco.
  • Medicina chinesa: ervas e tratamentos chineses têm sido usados ​​para tratar todas as doenças médicas, freqüentemente com relatos anedóticos de melhora. No entanto, os dados não são claros sobre os benefícios em termos de redução do muco nos pulmões. Algumas ervas – mao huang ( Herba ephedrae ), tao ren ( Semen persicae ) e Huang qin ( Radix scutellariae ) e qigong foram sugeridas como alternativas que podem aliviar os sintomas de doenças respiratórias. 3
  • Óleos essenciais : os  óleos estão se tornando muito populares. Como são frequentemente inalados, eles podem afetar doenças pulmonares. Alguns óleos que foram propostos como tratamentos para sintomas de doenças pulmonares incluem eucalipto, hortelã-pimenta, bergamota (laranja), alecrim e orégano. Você pode adicionar algumas gotas a um vaporizador ou criar um vaporizador caseiro misturando 12 gotas de óleo essencial com um quarto de xícara de óleo de coco.
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Doenças

Causas e tratamento da dor no dedo

A dor nos dedos pode afetar a mobilidade das articulações e afetar a capacidade de uma pessoa de realizar as atividades diárias. As causas da dor nos dedos podem incluir lesões, infecções, problemas nos tendões e artrite.

Neste artigo, exploramos algumas das causas potenciais da dor nos dedos e seus tratamentos.

Também abordamos quando consultar um médico e algumas dicas de autocuidado para dores nos dedos.

Ferimentos

Pessoa com dor nos dedos de mãos dadas devido a uma lesão
Uma lesão no dedo pode causar dor e limitação de mobilidade.

Lesões nas mãos e dedos são comuns. Este é particularmente o caso de pessoas que praticam esportes ou que usam regularmente equipamentos ou ferramentas pesadas.

As causas podem incluir:

  • caindo na mão
  • batidas e golpes
  • apertando um dedo
  • estender demais os dedos ou dobrá-los muito para trás

Lesões nos dedos podem causar dor, inchaço e redução da mobilidade. Em casos mais graves, uma pessoa pode deslocar ou fraturar o osso de um dedo ou danificar um tendão ou ligamento.

Tratamento

Uma pessoa geralmente pode tratar uma lesão leve no dedo usando a terapia RICE:

  • Descanse . Evite usar o dedo o máximo possível até que tenha tempo de cicatrizar. Também pode ajudar a imobilizar o dedo usando uma tala ou colando-o com fita adesiva em um dedo vizinho.
  • Ice . Aplique uma bolsa de gelo no dedo machucado por até 20 minutos, várias vezes ao dia. As bolsas de gelo podem ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
  • Compressão . Enrole o dedo ferido confortavelmente, mas não muito apertado para causar constrição dos vasos sanguíneos, em um curativo macio ou bandagem.
  • Elevação . Manter o dedo elevado acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço.

Tomar medicamentos analgésicos de venda livre (OTC), como paracetamol, ibuprofeno e naproxeno, também pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.

Pessoas que suspeitarem de fratura ou luxação devem evitar mover o dedo e procurar atendimento médico imediato.

Um profissional de saúde treinado irá reconfigurar o osso e imobilizar o dedo para permitir que ele cicatrize adequadamente, o que reduz o risco de complicações futuras.

Dedo no gatilho

Dedo em gatilho é o nome comum de uma doença que os médicos chamam de tenossinovite estenosante.

Pode ocorrer quando a bainha do tendão na base do dedo inflama, fazendo com que o dedo trave ou prenda quando uma pessoa tenta movê-lo.

Os sintomas do dedo no gatilho podem incluir:

  • dor e inchaço na base do dedo
  • dificuldade em dobrar ou endireitar o dedo
  • uma sensação de estalo ou travamento ao tentar mover o dedo
  • rigidez dos dedos

Os sintomas do dedo em gatilho podem piorar quando a pessoa acorda ou após longos períodos de inatividade.

Os médicos não entendem totalmente o que causa o dedo no gatilho, mas lesões nas mãos e certas condições médicas, como diabetes e artrite reumatóide, podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolvê-lo.

Tratamento

O tratamento para o dedo em gatilho geralmente envolve o repouso e a imobilização do dedo, como o uso de uma tala. O médico também pode recomendar alguns exercícios suaves para alongar o dedo, o que pode ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade.

Para pessoas com sintomas mais graves, o médico pode prescrever injeções de esteróides para ajudar a reduzir a dor e a inflamação . Se outros tratamentos não derem certo, uma pessoa pode precisar de cirurgia para liberar a bainha do tendão.

Síndrome do túnel carpal

A síndrome do túnel do carpo afeta o nervo mediano, que atravessa o túnel do carpo no pulso.

Se o nervo ficar comprimido ou inchado dentro do túnel, pode causar dor, formigamento e dormência na mão e nos dedos. A dor pode começar nos dedos e irradiar-se pelo braço.

Os sintomas podem começar gradualmente e piorar com o tempo. Algumas pessoas também podem começar a sentir fraqueza nas mãos e dificuldades para segurar objetos ou realizar movimentos precisos.

Tratamento

Os sintomas da síndrome do túnel do carpo costumam ser progressivos, por isso é importante consultar um médico.

O tratamento depende da gravidade dos sintomas de uma pessoa e pode incluir:

  • usando uma cinta ou tala
  • fazer mudanças no estilo de vida, como evitar atividades que piorem os sintomas e fazer ajustes nas estações de trabalho
  • fazendo fisioterapia
  • tomando antiinflamatórios não esteroidais, como ibuprofeno e naproxeno
  • recebendo injeções de esteróides

Se os sintomas não melhorarem, o médico pode sugerir cirurgia para aliviar a pressão no nervo mediano.

Cistos ganglionares

Ganglion cyst in finger. Image credit: Macktheknifeau, 2014.
Os cistos ganglionares podem causar dor ou formigamento.
.

Os cistos ganglionares são protuberâncias cheias de líquido que podem se desenvolver perto das articulações ou tendões dos punhos e das mãos, como na base dos dedos. Esses caroços podem variar em tamanho e podem ser macios ou firmes ao toque.

Os cistos ganglionares geralmente são inofensivos, mas podem causar dor ou formigamento em algumas pessoas.

Os médicos não sabem atualmente o que causa os cistos ganglionares, mas eles podem se desenvolver em pessoas de qualquer idade.

Tratamento

Os cistos ganglionares tendem a desaparecer por conta própria e o tratamento geralmente só é necessário se os cistos estiverem causando dor ou reduzindo a mobilidade do dedo.

Se os cistos ganglionares estiverem causando problemas, um médico pode recomendar:

  • drenar o cisto usando um procedimento chamado aspiração
  • removendo cirurgicamente o cisto

Infecção

Cortes e feridas nas mãos ou dedos às vezes podem causar infecções.

Os sintomas de infecção no dedo podem incluir:

  • dor que piora
  • inchaço
  • pele ruborizada ou quente
  • pus ou secreção do corte ou ferida
  • Sentindo mal
  • febre

Tratamento

Limpar e curar adequadamente quaisquer cortes e feridas pode ajudar a prevenir infecções.

Pessoas que suspeitam que seu dedo está infectado devem consultar um médico. Sem tratamento, as infecções às vezes podem levar a complicações graves, como celulite , formação de abscesso ou até sepse .

O tratamento depende do tipo e da gravidade da infecção. O médico pode prescrever antibióticos para uma pessoa com infecção bacteriana.

Osteoartrite

Rheumatoid arthritis affecting fingers
A osteoartrite comumente afeta as articulações das mãos.

A osteoartrite é “a forma mais comum de artrite ”. Ocorre quando a cartilagem que protege as extremidades dos ossos se desgasta. A osteoartrite pode afetar qualquer articulação, mas afeta mais comumente os dedos e as mãos.

Nos dedos, a osteoartrite pode causar:

  • dor que pode piorar com a atividade
  • inchaço
  • rubor e sensibilidade da pele
  • rigidez e amplitude de movimento reduzida
  • nós ósseos perto das articulações dos dedos

A osteoartrite tende a se desenvolver gradualmente e pode piorar com o tempo. É mais comum em pessoas idosas e naqueles que já tiveram lesões articulares anteriores.

Tratamento

Pessoas com sintomas de osteoartrite devem consultar um médico para uma avaliação. Embora não haja cura para a osteoartrite, o tratamento pode ajudar a aliviar os sintomas e melhorar a mobilidade.

As opções de tratamento para a osteoartrite incluem:

  • exercício regular e alongamento
  • Gerenciando peso
  • em terapia ocupacional e fisioterapia
  • tomar medicamentos antiinflamatórios, como ibuprofeno e esteróides
  • fazendo cirurgia

Artrite reumatoide

A artrite reumatóide é uma condição crônica em que o sistema imunológico ataca erroneamente o tecido saudável do revestimento das articulações. Isso pode causar dor, inchaço, deformidade e rigidez.

A artrite reumatóide comumente afeta os pulsos e os dedos, principalmente as articulações médias dos dedos, mas também pode se desenvolver em outras partes do corpo.

Outros sintomas de artrite reumatóide podem incluir:

  • articulações que são quentes ou sensíveis ao toque
  • juntas deformadas que podem causar uma dobra nos dedos
  • dormência e formigamento nos dedos
  • fadiga e falta de energia
  • febre

A causa da artrite reumatóide não é clara, mas é mais comum em mulheres do que em homens e às vezes pode ocorrer em famílias.

Tratamento

Pessoas com sintomas de artrite reumatóide devem consultar um médico. Não há cura para essa condição, então o objetivo do tratamento é aliviar os sintomas e prevenir lesões nas articulações.

As opções de tratamento para a artrite reumatóide podem incluir:

  • tomando medicamentos antiinflamatórios
  • tomando medicamentos imunossupressores
  • em terapia física e ocupacional
  • tentando terapias complementares, como ioga , massagem e acupuntura
  • fazendo cirurgia

Contratura de Dupuytren

Dupuytren's contracture. Image credit: Frank C. Müller, 2006.

A contratura de Dupuytren é o espessamento dos tecidos da palma da mão.

Esse espessamento pode levar à formação de nódulos e cordões que podem reduzir o movimento e podem fazer com que os dedos dobrem em direção à palma.

Outros sintomas podem incluir:

  • desconforto ou dor nos dedos ou palma com o uso
  • caroços e caroços sob a palma da mão
  • não ser capaz de colocar a mão espalmada contra uma superfície
  • dificuldade em usar as mãos

Não está claro o que causa a contratura de Dupuytren, mas ela ocorre principalmente em homens com 40 anos ou mais de ascendência europeia. Os sintomas tendem a piorar gradualmente com o tempo.

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Bem Estar

É melhor dormir de 1 a 2 horas ou não dormir?

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças ( CDC), os adultos precisam de mais do que7 horas de sono por noite, e crianças de 6 a 12 anos precisam 9 a 12 horaspara uma saúde ideal.

Mas a vida é agitada e nem sempre é possível dormir o suficiente, especialmente quando você está viajando, estudando para uma prova ou criando filhos pequenos. Uma pesquisa nacional de 2014 descobriu que cerca de 35 por cento dos americanos não recebem as 7 horas recomendadas.

Se você se pegou acordado pela manhã tentando decidir se vai dormir algumas horas ou apenas ficar acordado, você deve optar por dormir. Aqui está o porquê.

Devo dormir 2 horas ou ficar acordado?

Se você está em uma situação em que está tentando decidir se deve dormir por algumas horas ou não, nenhuma das opções provavelmente parece atraente. No entanto, dormir um pouco é melhor do que não dormir.

O sono é o período em que seu corpo repara seus tecidos, repõe hormônios e transfere memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. Se você pular uma noite de sono, sua função mental e seu humor diminuirão significativamente no dia seguinte.

De acordo com o CDC, estar acordado por 18 horas causa uma deficiência mental semelhante a ter um teor de álcool no sangue de 0,05 por cento, e ficar acordado por 24 horas é equivalente a 0,10 por cento. Pular o sono é equivalente a estar bêbado.

Enquanto você está dormindo, seu corpo circula quatro etapasFonte confiávelde sono aproximadamente a cada 90 minutos e, em uma noite normal, você obtém de 4 a 6 desses ciclos. Dormir por algumas horas ou menos não é o ideal, mas ainda pode fornecer ao seu corpo um ciclo de sono.

Idealmente, é uma boa ideia ter pelo menos 90 minutos de sono para que seu corpo tenha tempo de passar por um ciclo completo. Pesquisas descobriram que dormir por90 a 110 minutos pode ajudar a reduzir o torpor ao acordar, em comparação com sessões de sono mais curtas de 60 minutos.

Como funciona o ciclo do sono

Os quatro estágios do sono podem ser divididos em duas categorias: movimento rápido dos olhos (REM) e movimento não rápido dos olhos (NREM). NREM faz sobre75 a 80 por cento do seu sono.

  • Estágio 1 (NREM). O estágio 1, denominado N1, é o estágio mais leve do sono e dura cerca de 1 a 5 minutos. Suas ondas cerebrais, respiração e frequência cardíaca começam a diminuir e seus músculos relaxam.
  • Estágio 2 (NREM). No estágio 2, denominado N2, a temperatura corporal cai enquanto a frequência cardíaca e a respiração continuam a diminuir. O estágio 2 dura cerca de 25 minutos em seu primeiro ciclo de sono e fica mais longo a cada ciclo adicional.
  • Estágio 3 (NREM). O estágio 3, também chamado de N3 ou sono profundo , é quando o corpo se repara e fortalece o sistema imunológico. Mesmo os ruídos altos podem não acordá-lo desse estágio do sono.
  • Estágio 4 (REM). O sono REM é o ciclo em que você mais provavelmente sonha e é caracterizado por músculos paralisados ​​e olhos em movimento rápido. Geralmente começa cerca de 90 minutos depois que você adormece e, durante cada ciclo da noite, fica mais longo.

As desvantagens de pular o sono completamente

A sonolência é regulada por dois processos: o ritmo circadiano e a pressão do sono.

Seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo que faz você se sentir cansado à noite e acordado durante o dia. A pressão do sono é uma sensação de cansaço que fica mais forte quanto mais tempo você fica acordado. Se você não dormir, sua sonolência continuará a piorar até que você possa finalmente descansar um pouco.

Dormir de 1 a 2 horas pode diminuir a pressão do sono e fazer você se sentir menos cansado pela manhã do que se ficasse acordado a noite toda.

Se você não dormir o suficiente, provavelmente experimentará:

  • pobre concentração
  • memória de curto prazo prejudicada
  • julgamento prejudicado
  • tempo de reação prejudicado
  • irritabilidade
  • aumento da dorFonte confiável
  • aumento dos hormônios do estresse

Riscos de dormir muito pouco

A privação do sono pode afetar negativamente seu julgamento e sua capacidade de avaliar sua capacidade cognitiva. Não dormir o suficiente coloca você em risco de tomar decisões erradas, como dirigir quando não está mentalmente alerta.

Dormir regularmente menos de 6 horas aumenta o risco de adormecer ao volante em 260 por cento tem comparação com a obtenção regular de 7 a 9 horas. Dirigir com sono também é responsável por cerca de1 em 6 acidentes fatais.

Não dormir o suficiente por um longo período pode afetar negativamente uma variedade de aspectos de sua saúde. A privação crônica de sono aumenta o risco de desenvolver:

  • um sistema imunológico enfraquecido
  • obesidade
  • depressão ou ansiedade
  • diabetes
  • baixo desejo sexual
  • infertilidade
  • doença cardíaca
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Atividade física

Dicas para ficar ativo

Menina pendurada em barras de macaco

Dicas diárias de atividade física

Pequenos passos que começam a sua família para mover mais pode ajudar a todos vocês manter um peso saudável. Escolha uma dica diferente a cada semana para você e sua família experimentarem. Veja se você ou eles podem adicionar à lista. Aqui estão alguns:

Caminhe sempre que possível

  • Ande em vez de dirigir, sempre que puder
  • Leve seus filhos à escola
  • Suba as escadas em vez da escada rolante ou elevador
  • Faça um passeio em família depois do jantar
  • Substitua uma unidade de domingo por uma caminhada de domingo
  • Faça uma caminhada de meia hora em vez de assistir TV
  • Saia do ônibus uma parada cedo e caminhe
  • Estacione mais longe da loja e caminhe
  • Faça da manhã de sábado um hábito familiar
  • Ande rapidamente no shopping
  • Leve o cão a passear mais
  • Suba as montanhas ao invés de cercá-las

Mova mais em sua casa

  • Faça jardinagem ou faça reparos em casa
  • Trabalhe no quintal. Peça aos seus filhos para ajudar a varrer, remover ervas daninhas ou plantar
  • Trabalhe em casa. Peça aos seus filhos para ajudar nas tarefas ativas
  • Lave o carro manualmente
  • Use uma pá de neve em vez de um soprador de neve

Viva Ativamente

  • Participe de um grupo de exercícios e inscreva seus filhos em equipes ou lições esportivas comunitárias
  • Faça abdominais em frente à TV. Faça uma competição de abdominais com seus filhos
  • Fique de fora dos jogos esportivos infantis
  • Escolha uma atividade que se encaixe na sua vida diária
  • Use um vídeo de exercícios se o tempo estiver ruim
  • Evite dispositivos que economizam trabalho, como controle remoto ou batedeira
  • Brinque com seus filhos pelo menos 30 minutos por dia
  • Dance ao som… com seus filhos
  • Escolha as atividades que você gosta. Pergunte às crianças que atividades eles querem fazer
  • Explore novas atividades físicas
  • Dê a si mesmo uma estrela dourada com recompensas não relacionadas a alimentos, como um dia em família no parque, lago ou zoológico
  • Nade com seus filhos
  • Compre um conjunto de pesos de mão e jogue uma rodada de Simon Says com seus filhos – você faz isso com os pesos, eles fazem sem

10 dicas: atividade física em casa, trabalho e lazer

É possível adicionar atividade ao seu dia. Escolha as atividades que você gosta. Os adultos devem procurar pelo menos 2 horas e meia ou 150 minutos de atividade física por semana. Tudo se acrescenta, e fazer algo é melhor do que não fazer nada. Mais importante – divirta-se enquanto ativo!

1. Faça 10
Faça pelo menos 10 minutos de atividade por vez para atingir sua meta semanal. Passear com o cachorro por 10 minutos antes e depois do trabalho e adicionar uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço.

Alongamento

2. Misture
Comece a semana com um mergulho na piscina, faça uma aula de ioga durante um almoço durante a semana, levante pesos à noite e termine a semana trabalhando no jardim.

3. Esteja pronto a qualquer momento
Mantenha roupas confortáveis ​​e tênis para caminhada ou corrida no carro e no escritório.

Carrinho de criança

4. Encontre maneiras de se movimentar
Faça uma caminhada rápida pelo estacionamento, corra até o ponto de ônibus ou ande de bicicleta até a estação de metrô. Se você tem um bebê ou criança pequena, faça uma longa caminhada usando o carrinho e todos tomarão ar fresco.

5. Exercite-se durante o tempo de TV
Assista a um filme enquanto você corre na esteira ou faça o download de um vídeo no telefone e assista enquanto anda de bicicleta ergométrica.

6. Seja um pai ativo
Em vez de ficar de fora, caminhe para cima e para baixo no campo de futebol, futebol ou softbol enquanto as crianças brincam, ou brinque com elas.

7. Encontre apoio
Participe de um grupo de caminhada, pratique esportes em cadeira de rodas, pratique artes marciais ou inscreva-se em uma aula de ginástica em sua comunidade. Recrute familiares ou amigos para apoio.

8. Aproveite o ar livre
Caia nas folhas, construa um boneco de neve com seus filhos ou pratique esqui cross-country. Visite um condado ou parque nacional e faça caminhadas, canoagem ou passeios de barco.

9. Procure bem-estar no trabalho
Encontre um time de softbol, ​​basquete ou vôlei no seu trabalho. Você também pode assumir a liderança iniciando um grupo de bem-estar ou exercício em seu escritório.

Homem com cortador de grama

10. As tarefas também contam.
Limpe a casa, lave o carro ou corte a grama com um cortador de grama. Saiba que essas atividades contam para o seu objetivo de pelo menos 150 minutos por semana.

Dicas de atividade física para adultos (18 a 64 anos)

Dicas para ficar ativo

A atividade física desempenha um papel importante na sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. Melhore sua saúde sendo ativo como parte de um estilo de vida saudável.

  1. Seja ativo pelo menos 2,5 horas por semana para obter benefícios à saúde.
  2. Concentre-se em atividades aeróbicas moderadas a vigorosas ao longo de cada semana, divididas em sessões de 10 minutos ou mais.
  3. Fortaleça-se adicionando atividades que visam seus músculos e ossos pelo menos dois dias por semana.

Dicas para ajudar você a se manter ativo

  • Escolha uma variedade de atividades físicas que você gosta . Tente diferentes atividades até encontrar as que lhe parecem mais adequadas.
  • Entre na rotina – vá à piscina, vá à academia, participe de uma aula de spin ou faça uma corrida regular e faça algum exercício planejado. Torne-o social chamando alguém para acompanhá-lo.
  • Limite o tempo que você passa assistindo TV ou sentado na frente de um computador nas horas de lazer.
  • Mova-se – use o transporte ativo para conseguir lugares. Sempre que puder, ande, ande de bicicleta ou corra em vez de pegar o carro.
  • Espalhe suas sessões de atividade aeróbica moderada a vigorosa ao longo da semana . Faça pelo menos 10 minutos de atividade física por vez.
  • Junte-se a uma equipe – participe de atividades esportivas e recreativas em grupos. Você fará novos amigos e ficará ativo ao mesmo tempo.
  • Determine uma meta
  • Faça um plano
  • Escolha um horário e local
  • Cada passo conta

Benefícios para a saúde

Viver mais! Viva mais saudável!

A atividade física é uma parte importante de um estilo de vida saudável. A atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura e doenças crônicas, como doença cardíaca coronária, derrame, hipertensão, câncer de cólon, câncer de mama, diabetes tipo 2 e osteoporose.

Cada passo conta!

Se você não está ativo agora, adicionar qualquer quantidade de atividade física pode trazer alguns benefícios à saúde. Dê um passo na direção certa. Comece agora e aumente lentamente sua atividade física para atingir os níveis recomendados.

Sentir-se melhor!

A atividade física regular pode melhorar sua sensação geral de bem-estar, melhorando os níveis de condicionamento físico e a auto-estima, reduzindo os efeitos do estresse, aumentando a energia e contribuindo para a saúde mental positiva.

O que é atividade aeróbica moderada?

Atividade aeróbica de intensidade moderada faz você respirar com mais dificuldade e seu coração bater mais rápido. Você deve poder falar, mas não cantar.

  • Exemplos de atividades moderadas incluem caminhar rapidamente, patinar e andar de bicicleta.

O que é atividade aeróbica vigorosa?

A atividade aeróbica de intensidade vigorosa aumenta bastante a frequência cardíaca e você não poderá dizer mais do que algumas palavras sem precisar recuperar o fôlego.

  • Exemplos de atividades vigorosas incluem corrida, basquete, futebol e esqui cross-country.

O que são atividades de fortalecimento?

Atividades de fortalecimento muscular fortalecem seus músculos. Com atividades de fortalecimento ósseo, seus músculos empurram e puxam contra seus ossos. Isso ajuda a fortalecer seus ossos.

  • Exemplos de atividades de fortalecimento muscular incluem flexões e abdominais, levantamento de pesos, subir escadas e cavar no jardim.
  • Exemplos de atividades de fortalecimento ósseo incluem corrida, caminhada e ioga.

A atividade física é segura para todos?

O nível recomendado de atividade física se aplica a todos os adultos entre 18 e 64 anos que não têm uma condição médica suspeita ou diagnosticada. Essas diretrizes podem ser apropriadas se você estiver grávida. Consulte um profissional de saúde se não tiver certeza sobre os tipos e quantidades de atividade física mais adequados para você.

Pequenos passos para aumentar a atividade física

Atividade física regular é essencial para uma boa saúde e felicidade. Pessoas com emprego muito ativo (por exemplo, trabalhador da construção civil, transportador de correio) e aquelas que se exercitam com frequência atingem o nível de atividade semanal recomendado de 150 minutos. * No entanto, a maioria dos americanos não atinge esse valor porque possui um emprego menos ativo ou simplesmente não está pronto para se comprometer com uma rotina de exercícios (ou ambos). 

Se você precisar ser mais ativo, certifique-se de estar sempre atento a pequenas maneiras de se mover mais. Aqui estão 35 pequenas maneiras de aumentar a atividade física ao longo do dia:

  1. Vá pelas escadas ao invés do elevador
  2. Estacione mais longe da porta da frente
  3. Fique em vez de sentar (isso queima mais calorias)
  4. Dê um passeio no seu almoço
  5. Caminhe ou ande de bicicleta até o seu destino em vez de dirigir
  6. Sente-se em uma bola de exercícios em sua mesa em vez de em uma cadeira (isso cria força central)
  7. Faça alongamentos ou ande de bicicleta estacionária enquanto assiste à TV
  8. Durante os intervalos comerciais, faça abdominais, polichinelos, flexões ou simplesmente levante-se e ande
  9. Faça uma caminhada de 10 minutos pela manhã e / ou à noite
  10. Jogue fora com seus filhos
  11. Leve o bebê ou as crianças para passear de carrinho ou de carroça
  12. Ande ou corra enquanto seus filhos andam de bicicleta
  13. Em vez de sentar, ande por aí enquanto assiste ao evento esportivo do seu filho
  14. Leve seu cão para passear (se você já fizer isso, tente fazer o passeio mais longo ou mais rápido)
  15. Faça agachamentos ou pulmões enquanto espera sua comida cozinhar no microondas
  16. Faça alguns agachamentos enquanto escova os dentes
  17. Fazer bezerro sobe enquanto se prepara na frente do espelho do banheiro
  18. Dê um passeio quando estiver frustrado ou entediado (em vez de comer)
  19. Planta um jardim
  20. Mantenha seu jardim (remoção de ervas daninhas, poda, etc.)
  21. Caminhe com um amigo em vez de se reunir para tomar um café
  22. Realize “reuniões de caminhada” no trabalho ao se reunir com pequenos grupos de pessoas (em vez de se reunir em uma sala, levante-se e ande enquanto estiver conversando) 
  23. Mantenha pesos de mão em sua mesa. Faça exercícios de bíceps e tríceps enquanto estiver em ligações telefônicas
  24. Ligue a música e dance pela casa
  25. Em vez de fazer pilhas pela casa, coloque as coisas de volta no lugar imediatamente
  26. Trabalhe em casa regularmente
  27. Lave o carro com a mão em vez da lavagem de carro
  28. Dê um passeio extra pelos corredores do supermercado antes de fazer o check-out
  29. Desça do ônibus uma parada cedo e caminhe até o seu destino
  30. Pá em vez de usar o limpa-neve
  31. Ancinho sai em vez de usar um soprador de folhas
  32. Percorra seu jogo de golfe em vez de dirigir um carrinho
  33. Levante-se e caminhe depois de ficar sentado por 30 minutos
  34. Faça uma curta caminhada no seu horário de almoço
  35. Use um pedômetro de boa qualidade e aponte para 10.000 passos por dia
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Alimentação

Saúde dos homens: construindo uma dieta saudável

Hoje em dia, nem sempre é fácil seguir uma dieta saudável. Existem tantas opções de fast food e junk food por aí, que um cara é tentado a simplesmente dar de ombros, comer o que gosta e deixar sua saúde à vontade.

Mas esse não é o caminho inteligente a seguir. Comer uma dieta nutritiva com porções adequadas pode melhorar a saúde dos homens e ajudá-los a manter um peso saudável. Também existem alimentos específicos que não apenas melhoram a saúde dos homens em geral, mas também ajudam a evitar o câncer, reduzem o risco de doenças cardíacas e aumentam a energia geral.

Saúde dos homens: construindo uma dieta saudável

Comer corretamente para a saúde dos homens significa montar uma dieta diária com estas opções:

  • Cinco ou mais porções de frutas e legumes. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras e baixos em calorias. Certifique-se de comer uma variedade de vegetais de todas as cores diferentes – pense em verde, laranja, amarelo, vermelho e até roxo. Evite legumes cozidos em gordura, como abobrinha frita ou anéis de cebola.
  • Pelo menos seis porções de pães integrais, cereais e vegetais ricos em amido. Grãos integrais contêm fibra adicional para ajudar a diminuir o colesterol no sangue e fazer você se sentir cheio. Escolha pães e cereais não refinados com grãos integrais sobre os que contêm farinha branca refinada. Os vegetais ricos em amido incluem ervilhas, milho, batatas e feijões secos, como pinto ou rim. Se cozidos sem muita gordura, esses vegetais o ajudarão a se sentir satisfeito com relativamente poucas calorias. No entanto, se você está tentando perder peso ou tem um histórico de pré -diabetes ou diabetes, pode ser necessário limitar a ingestão de amidos em geral.
  • Duas ou três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Escolha leite desnatado, iogurte sem gordura ou 1% e queijos com pouca gordura.
  • Duas ou três porções de carne magra, frango e peixe. Você deve escolher cortes de carne com pouca ou nenhuma gordura visível e remover a pele do frango e de outras aves. Evite pratos fritos ou à milanesa.
  • Reduza os doces. Para otimizar sua saúde, reduza os alimentos açucarados, cheios de carboidratos refinados, como doces, outras sobremesas e cereais açucarados. Eles são ricos em calorias, mas fornecem pouco ou nenhum benefício nutricional.
  • Limite sua ingestão de sódio. Use ervas para temperar sua comida em vez de sal e minimizar a ingestão de alimentos embalados.
  • Pule as gorduras saturadas. Manteiga, queijo e banha de porco podem levar a artérias obstruídas e doenças cardíacas. Por outro lado, gorduras insaturadas como azeite, nozes e abacate, em quantidades moderadas, podem realmente ajudar a aumentar o seu nível de colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade ou HDL) que protege contra doenças cardíacas .

Saúde Masculina: Dieta Saudável

Outra chave para manter sua saúde como homem é comer a quantidade certa de alimentos. Use esta lista de medições de porção única como seu guia:

  • 1 xícara de legumes frescos ou frutas
  • 1/2 xícara de legumes ricos em amido ou feijão
  • 1 fatia de pão
  • 1 xícara de cereal seco ou ½ xícara de cereal cozido
  • 1/3 xícara de arroz ou macarrão
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 3 onças de carne magra, frango ou peixe

Depois de apenas alguns dias medindo porções, você poderá observar os vários tamanhos, mas se precisar estimar uma porção em fuga, lembre-se destes recursos visuais:

  • ½ xícara é do tamanho de meia bola de tênis
  • 1 xícara é do tamanho de uma bola de beisebol
  • 3 onças de proteína é do tamanho de um baralho de cartas

Se você deseja perder peso ou manter seu peso, também precisa acompanhar as calorias para garantir que você gaste mais energia em um dia do que ingerir. De acordo com a American Heart Association:

  • Homens entre 19 e 30 anos devem limitar a ingestão calórica diária a 2.400 se sedentários, 2.600 se um pouco ativos e 3.000 se muito ativos.
  • Homens entre 31 e 50 anos devem limitar a ingestão calórica diária a 2.200 calorias se sedentárias, 2.400 se um pouco ativas e 2.800 se muito ativas.
  • Homens com 51 anos ou mais devem limitar a ingestão calórica diária a 2.000 se sedentários, 2.200 se moderadamente ativos e 2.400 se muito ativos.

Saúde Masculina: Alimentos com Finalidade

Alguns alimentos especiais podem fornecer benefícios adicionais à saúde:

  • Combatentes de câncer. Seguir as diretrizes acima ajudará bastante a limitar seu risco de câncer, fornecendo nutrientes essenciais e mantendo você com um peso saudável. Um alimento em particular, o tomate, tem sido associado a taxas reduzidas de câncer de próstata, pulmão e estômago. O tomate é uma excelente fonte do nutriente licopeno que combate o câncer. Lembre-se de que nosso corpo processa melhor o licopeno quando os tomates são cozidos ou cozidos. Além disso, considere substituir sua xícara matinal de joe por chá verde, que se acredita conter antioxidantes importantes que também podem prevenir o câncer.
  • Saúde do coração. Para aumentar ainda mais a saúde do coração , coma peixe duas vezes por semana. Estudos descobriram que peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e truta contêm ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a manter as artérias limpas.
  • Impulsionadores de energia. Os carboidratos produzem muita energia, mas tenha cuidado: carboidratos simples, como o açúcar, queimam rapidamente, proporcionando um aumento temporário da energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, queimam lentamente para fornecer energia por um longo período de tempo. Pães integrais, massas, arroz, batatas e ervilhas contêm carboidratos complexos. Alimentos ricos em proteínas também são cruciais, pois ajudam a controlar a liberação de energia de gorduras e carboidratos.

E, finalmente, certifique-se de não pular um café da manhã saudável – é realmente um começo importante para um dia saudável.

Os seis super alimentos que toda mulher precisa

Das diretrizes do USDA à Internet e à livraria local, certamente não faltam conselhos sobre nutrição e alimentação saudável . Mas com todo o hype da mídia em torno de muitos “alimentos saudáveis”, pode ser difícil para uma mulher diferenciar os nutrientes das manobras publicitárias.

“Às vezes somos levados a acreditar que um alimento específico é mais saudável do que realmente é”, diz a nutricionista Elizabeth Somer, MS, RD, autora de Your Body à prova de idade“Ou que você precisa de alguma forma exótica ou cara de certos nutrientes para obter benefícios – e na maioria das vezes isso não é verdade.”

Além disso – como aconteceu nos anos 90, quando os biscoitos com baixo teor de gordura fizeram todo mundo esquecer temporariamente as calorias – Somer diz que algumas das propagandas atuais nos levam a um aspecto saudável de um alimento para nos impedir de perceber outros atributos menos saudáveis. “Um produto pode se anunciar como ‘sem colesterol ‘”, diz ela, “mas ainda pode ser carregado com gorduras ruins ou toneladas de calorias. Você precisa examinar o total de alimentos para ter certeza.”

A nutricionista da NYU Tara Miller, MS, RD, concorda. “Você precisa ler todo o rótulo, examinar todos os ingredientes e tamanhos das porções , antes de ter certeza de quão saudável é um alimento”.

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Ou você pode nos deixar fazer o trabalho para você! Para ajudá-lo a se concentrar nos alimentos mais saudáveis ​​que as mulheres podem comer, pedimos conselhos a um painel de especialistas.

O que se segue é uma descrição dos seis superalimentos que eles dizem que toda mulher precisa. Embora esses alimentos não abranjam todas as suas bases nutricionais, incorporá-las à sua dieta o mais rápido possível pode ajudar a fornecer uma ampla gama de proteção.

Super alimentos para mulheres: o que você precisa

Super Alimento # 1: Iogurte desnatado

Objetivo: 3 a 5 porções por semana

O que faz: Como alimento natural, o iogurte é quase tão antigo quanto a própria saúde. Mas especialistas dizem que continua a acumular evidências que revelam seus benefícios de muitas maneiras novas e empolgantes. E não apenas iogurte. Somer diz à WebMD que qualquer produto lácteo fermentado – incluindo kefir – contém ” probióticos ” saudáveis – bactérias com o poder de protegê-lo de inúmeras maneiras.

“Há uma sugestão [de que o iogurte] pode diminuir o risco de câncer de mama “, diz Somer. “E há evidências muito fortes de que pode reduzir os problemas associados à síndrome do intestino irritável e aos distúrbios inflamatórios do trato digestivo – ambas condições que afetam mais as mulheres do que os homens.” Além disso, ela diz, o iogurte pode ajudar a reduzir o risco de úlceras estomacais e infecções vaginais .

Desfrute de um copo de iogurte no café da manhã , almoço ou lanche para ajudar a atender às recomendações das Diretrizes Dietéticas dos EUA para três porções de laticínios com pouca gordura por dia. “É carregado com cálcio saudável para os ossos – algo que toda mulher precisa mais em todas as idades”, diz Somer. Um copo de iogurte tem cerca de 448 mg de cálcio , em comparação com apenas 300 por oito onças de leite desnatado.

A chave, de acordo com Somer, é escolher um iogurte com pouca gordura com culturas vivas – como Lactobacillus acidophilus . E verifique o rótulo, Somer aconselha. Algumas marcas de lojas podem não ter o nível de cultura encontrado em marcas mais estabelecidas.

Também importante: pule as variedades de frutas no fundo ou outras variedades com sabor. “Muito açúcar”, diz Somer, que também nos lembra que, não, esses dois mirtilos no fundo do recipiente não constituem uma porção de frutas!

Super Alimento # 2: Peixe gordo – como salmão, sardinha e cavala

Objetivo: 2 a 3 porções por semana

O que faz: O fator saudável nos peixes são os ácidos graxos ômega-3 e, especificamente, dois tipos conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

“O peixe gordo não apenas desempenha um papel vital na saúde da membrana de todas as células do corpo, mas também ajuda a nos proteger de várias ameaças importantes à saúde”, diz Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista do Mount Sinai Medical Center em Nova York.

Algumas dessas ameaças incluem doenças cardíacas , derrame , hipertensão , depressão , dor nas articulações e várias doenças relacionadas à inflamação, incluindo lúpus e artrite reumatóide . Somer diz que os peixes podem até oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer.

Enquanto muitos alimentos – como nozes, óleo de linhaça e algumas marcas de maionese – reivindicam os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, Somer alerta que apenas as formas DHA ou EPA do ômega-3 podem ser usadas diretamente pelo organismo.

“O que você recebe em alimentos como nozes e óleo de linhaça é um ácido ômega-3 conhecido como ALA – ácido alfa-linoléico”, diz Somer. “E, embora certamente seja bom para você, é necessário um processo no corpo para convertê-lo em DHA. E esse processo de conversão pode ser influenciado por uma variedade de fatores individuais. ”

A boa notícia: é provável que você veja um carrinho de mão cheio de novos produtos suplementados com DHA lentamente chegando ao mercado no próximo ano. Atualmente, a Kellogg está desenvolvendo um cereal enriquecido com DHA, enquanto uma empresa chamada Nutri-Kids já lançou um produto de leite pronto para beber e fortificado com DHA. Você também pode encontrar ovos enriquecidos com DHA e, diz Somer, certas marcas de leite de soja.

Super Alimento # 3: Feijão

Objetivo: 3 a 4 porções por semana

O que faz: Com pouca gordura, o feijão é uma boa fonte de proteínas e fibras e pode ter efeitos protetores contra doenças cardíacas e câncer de mama . O feijão também pode desempenhar um papel na estabilização dos hormônios femininos, diz a nutricionista Susan Krause, MS, RD.

“O feijão existe há tanto tempo que a maioria das pessoas não os vê como um novo alimento saudável”, diz Krause. “Mas, de fato, eles estão entre uma das coisas mais saudáveis ​​que uma mulher pode comer.”

Em estudos publicados no International Journal of Cancer , os pesquisadores descobriram que o feijão em geral e as lentilhas em particular podem ter alguns efeitos protetores contra o câncer de mama . Em pesquisa publicada no Archives of Internal Medicine, os médicos encontraram uma relação entre uma menor incidência de doenças cardiovasculares e uma maior ingestão de leguminosas. Leguminosas bem conhecidas incluem ervilhas, feijões, lentilhas e amendoins.

Como fonte de fibras solúveis e insolúveis, diz Krause, o feijão pode ajudar a diminuir o colesterol , enquanto o nível de um nutriente conhecido como isoflavona pode ajudar na regulação de hormônios e pode ajudar com os sintomas da TPM , perimenopausa ou menopausa . Embora a soja tenha um dos níveis mais altos de isoflavonas, outras fontes incluem trevo vermelho, kudzu, feijão mungo, brotos de alfafa, cohosh preto e grão de bico.

“O feijão também contém algo chamado inibidor de protease, que pode ajudar a proteger contra o câncer de mama”, diz Krause. Os inibidores de protease ajudam a retardar a divisão das células cancerígenas e, dessa forma, podem impedir a formação de tumores.

Por último, mas não menos importante, se você estiver em idade reprodutiva, o feijão poderá fornecer um suprimento constante de ácido fólico – essencial para engravidar .

Super Alimento # 4: Tomate (ou melancia, toranja vermelha, laranjas de umbigo vermelhas)

Objetivo : 3 a 5 porções por semana

O que faz : O nutriente de potência em todas essas frutas é o licopeno. E, de acordo com Miller, enquanto as manchetes divulgavam seus efeitos protetores contra o câncer de próstata , pesquisas mais silenciosas mostraram que também traz enormes benefícios à saúde das mulheres.

“As pesquisas estão começando a mostrar que o licopeno pode proteger contra o câncer de mama “, diz Miller. “E também é um poderoso antioxidante que pode ajudar uma mulher a combater doenças cardíacas “.

As pesquisas mais recentes mostram que também pode ajudar a manter a aparência mais jovem por mais tempo, protegendo contra os raios UV causados ​​pelo sol.

Super Alimento # 5: Leite com baixo teor de gordura ou suco de laranja enriquecido com vitamina D

Objetivo: pelo menos 400 UI de vitamina D diariamente

O que faz: “Essencial para ajudar os ossos a absorver cálcio do intestino”, diz Somer, “a vitamina D ajuda a reduzir o risco de osteoporose e pode ser vital para reduzir o risco de diabetes , esclerose múltipla e tumores da mama , cólon e ovário “.

De fato, estudos recentes da Universidade da Califórnia em San Diego sugerem que a vitamina D tem o potencial de prevenir até metade de todos os cânceres de mama, cólon e ovário nos Estados Unidos.

Somer diz ao WebMD que um crescente corpo de pesquisa indica que muitas mulheres podem ter deficiência de vitamina D. “Uma combinação de ficar fora do sol (que o corpo usa para fabricar vitamina D) e usar filtro solar , que bloqueia a síntese da vitamina D, resultou em muitas mulheres atingindo um nível perigosamente baixo desse nutriente”, diz Somer.

Embora a vitamina D seja encontrada no salmão, cavala, atum e sardinha, especialistas dizem que alimentos fortificados, como o leite, são a melhor fonte.

Super Food # 6: Bagas (mirtilos, morangos, framboesas, cranberries)

Objetivo: 3 a 4 porções por semana

O que faz : de maneira semelhante ao vinho, essas frutas podem proteger seu corpo com poderosos nutrientes anticâncer conhecidos como antocíanos, que, acredita-se, desempenham um papel no reparo celular. Krause diz que a pesquisa mostra que os antocitanos podem diminuir o risco de vários tipos de câncer, incluindo aqueles no seio e trato gastrointestinal.

“Essas bagas”, diz Krause, “também são ricas em vitamina C e ácido fólico, essencial para todas as mulheres em idade fértil. E eles oferecem uma poderosa proteção antioxidante, que não apenas protege o coração, mas também protege contra o envelhecimento da pele , de dentro para fora. ” Além disso, ela diz ao WebMD que os cranberries podem ajudar a reduzir o risco de infecções do trato urinário nas mulheres, enquanto o nutriente, luteína encontrado em todas as frutas, pode ajudar a proteger a visão .

Um guia para uma dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada inclui alimentos de cinco grupos e atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Comer uma dieta equilibrada ajuda as pessoas a manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças.

As diretrizes alimentares evoluem com os avanços científicos, por isso pode ser um desafio manter-se atualizado com as recomendações atuais e saber o que comer.

Neste artigo, examinamos as recomendações alimentares atuais e descrevemos como criar uma dieta equilibrada.

O que é uma dieta balanceada?

senhora cortando legumes
Comer uma dieta equilibrada ajudará a pessoa a se manter saudável.

Uma dieta equilibrada é aquela que atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis.

Uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes que uma pessoa necessita, sem exceder a ingestão diária recomendada de calorias.

Ao comer uma dieta equilibrada, as pessoas podem obter os nutrientes e calorias de que precisam e evitar comer junk food ou alimentos sem valor nutricional.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) costumava recomendar seguir uma pirâmide alimentar. No entanto, como a ciência nutricional mudou, eles agora recomendam comer alimentos dos cinco grupos e construir um prato equilibrado.

De acordo com as recomendações do USDA , metade do prato de uma pessoa deve consistir em frutas e legumes.

A outra metade deve ser composta de grãos e proteínas. Eles recomendam acompanhar cada refeição com uma porção de laticínios com pouca gordura ou outra fonte dos nutrientes encontrados nos laticínios.

Os 5 grupos de alimentos

Uma dieta saudável e equilibrada inclui alimentos desses cinco grupos:

  • legumes
  • frutas
  • grãos
  • proteína
  • laticínios

Legumes

O grupo de vegetais inclui cinco subgrupos:

  • folhas verdes
  • legumes vermelhos ou laranja
  • vegetais amiláceos
  • feijão e ervilha (legumes)
  • outros vegetais, como berinjela ou abobrinha

Para obter nutrientes suficientes e manter o tédio na dieta, as pessoas devem escolher uma variedade de vegetais.

Além disso, o USDA recomenda que as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos toda semana.

As pessoas podem desfrutar de vegetais crus ou cozidos. No entanto, é importante lembrar que cozinhar legumes remove parte do seu valor nutricional. Além disso, alguns métodos, como fritar, podem adicionar gorduras prejudiciais a um prato.

Frutas

Uma dieta equilibrada também inclui muitas frutas. Em vez de obter frutas do suco, os especialistas em nutrição recomendam comer frutas inteiras.

Suco contém menos nutrientes. Além disso, o processo de fabricação geralmente adiciona calorias vazias devido ao açúcar adicionado. As pessoas devem optar por frutas frescas ou congeladas ou frutas enlatadas em água em vez de xarope.

Grãos

cooked quinoa on fork
Grãos integrais geralmente contêm mais proteína que grãos refinados.

Existem dois subgrupos: grãos integrais e grãos refinados.

Grãos integrais incluem todas as três partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. O corpo decompõe os grãos inteiros lentamente, para que tenham menos efeito no açúcar no sangue de uma pessoa.

Além disso, grãos integrais tendem a conter mais fibras e proteínas do que grãos refinados.

Grãos refinados são processados ​​e não contêm os três componentes originais. Grãos refinados também tendem a ter menos proteínas e fibras e podem causar picos de açúcar no sangue.

Grãos usados ​​para formar a base da pirâmide alimentar aprovada pelo governo, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa é proveniente de grãos. No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.

Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente deve ser integral. Os grãos integrais saudáveis ​​incluem:

  • Quinoa
  • aveia
  • arroz castanho
  • cevada
  • trigo sarraceno

Proteína

As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos afirmam que todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte de sua dieta regular.

As diretrizes sugerem que essa proteína compõe um quarto do prato de uma pessoa.

As opções nutricionais de proteínas incluem:

  • carne magra e porco
  • frango e peru
  • peixe
  • feijão, ervilha e legumes

Laticínios

Laticínios e produtos de soja fortificados são uma fonte vital de cálcio . O USDA recomenda consumir versões com pouca gordura sempre que possível.

Produtos lácteos e soja com baixo teor de gordura incluem:

  • ricota ou queijo cottage
  • leite desnatado
  • iogurte
  • leite de soja

Pessoas que são intolerantes à lactose podem optar por produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, ou escolher fontes de cálcio e outros nutrientes à base de soja.

Todos os dias, espere diariamente as principais linhas diretas e embasadas das melhores histórias com base na ciência. Toque e mantenha sua curiosidade satisfeita.

Sua privacidade é importante para nós

Perdendo peso

office workers walking up stairs
Uma pessoa pode queimar calorias subindo as escadas.

Uma dieta pobre é uma razão comum pela qual as pessoas lutam com a perda de peso.

Quando combinada com uma rotina regular de exercícios, uma dieta equilibrada pode ajudar uma pessoa a reduzir seus fatores de risco para obesidade ou ganho de peso.

Uma dieta equilibrada pode ajudar uma pessoa a perder peso por:

  • aumentando sua ingestão de proteínas
  • evitando carboidratos excessivos ou alimentos processados
  • recebendo nutrientes essenciais, incluindo minerais, vitaminas e fibras
  • prevenção de compulsão alimentar

Pessoas interessadas em perder peso devem iniciar ou aprimorar uma rotina de exercícios.

Para algumas pessoas, adicionar 30 minutos de caminhada por dia e fazer pequenas alterações, como subir as escadas, pode ajudá-las a queimar calorias e perder peso.

Para aqueles que podem, adicionar exercícios moderados, que incluem exercícios aeróbicos e de resistência, ajudará a acelerar a perda de peso.

Sumário

Comer uma dieta equilibrada significa comer alimentos dos cinco principais grupos.

As diretrizes alimentares mudam com o tempo, à medida que os cientistas descobrem novas informações sobre nutrição. As recomendações atuais sugerem que o prato de uma pessoa deve conter principalmente vegetais e frutas, algumas proteínas magras, alguns laticínios e fibras solúveis.

As pessoas interessadas em perda de peso também devem considerar a introdução de exercícios moderados em suas rotinas.

25 dicas simples para tornar sua dieta mais saudável

Foi provado cientificamente que uma dieta saudável fornece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter o corpo saudável.

No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito esmagadora.

Em vez de fazer grandes alterações, pode ser melhor começar com algumas menores.

Este artigo discute 25 pequenas alterações que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável.

1. Abrandar

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O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de ganhar peso.

De fato, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que os que comem rápido têm até 115% mais chances de serem obesos do que os que comem lentamente.

Seu apetite, quanto você come e quão cheio você fica é controlado por hormônios. Esses hormônios sinalizam ao seu cérebro se você está com fome ou cheio.

No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens; portanto, comer mais devagar daria ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está cheio.

.Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudar a perder peso.

Comer devagar também está associado a uma mastigação mais completa, que também tem sido associada a uma melhor manutenção do peso.

Portanto, simplesmente comendo mais devagar e mastigando com mais frequência, você pode reduzir o risco de comer demais e ganhar excesso de peso.

2. Escolha Pão Integral – Não Refinado

Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável escolhendo pão integral no lugar do tradicional pão refinado.

Ao contrário dos grãos refinados, que têm sido associados a muitos problemas de saúde, os grãos integrais têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e diversos minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.

Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitas delas até têm um sabor melhor do que o pão refinado.

Não deixe de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, não com uma mistura de grãos integrais e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos integrais.

3. Adicione iogurte grego à sua dieta

O iogurte grego (ou iogurte ao estilo grego) é mais espesso e cremoso que o iogurte comum.

Foi forçado a remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. O resultado final é um iogurte com mais gordura e proteína do que o iogurte comum.

De fato, ele contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte comum, ou até 9 gramas por 100 gramas

Comer uma boa fonte de proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, ajudando a gerenciar seu apetite e a consumir menos calorias no geral.

Além disso, como o iogurte grego é coado, ele contém menos carboidratos e lactose que o iogurte comum, tornando-o adequado para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose.

Simplesmente substitua alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para obter uma boa dose de proteínas e nutrientes.

Apenas certifique-se de escolher as variedades não aromatizadas, pois as aromatizadas podem ser embaladas com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais.

4. Não compre sem uma lista

Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando você faz compras: faça sua lista de compras antes do tempo e não vá à loja com fome.

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode exacerbar ainda mais seus impulsos.

Para garantir que você não ceda aos seus impulsos, planeje com antecedência e anote o que precisa com antecedência.

Ao fazer isso e manter sua lista, você não apenas comprará itens saudáveis, mas também economizará dinheiro e terá alimentos mais saudáveis ​​em casa.

5. Coma ovos, de preferência no café da manhã

Os ovos são incrivelmente saudáveis , especialmente se você os comer pela manhã.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas geralmente não se cansam, como a colina.

Ao analisar estudos comparando vários tipos de café da manhã com calorias, os ovos saem por cima.

Comer ovos de manhã aumenta a sensação de plenitude. Isso demonstrou que as pessoas consomem menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para a perda de peso.

Um estudo realizado em homens jovens saudáveis ​​e em forma mostrou que os ovos causavam significativamente mais saciedade, menos fome e menor desejo de comer, em comparação com um café da manhã composto por cereais ou croissants

De fato, os homens que comeram ovos no café da manhã ingeriram automaticamente 270-470 calorias a menos nos buffets de almoço e jantar, em comparação com aqueles que ingeriram outros cafés da manhã.

Portanto, simplesmente substituir o café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.

6. Aumente sua ingestão de proteínas

A proteína é muitas vezes referida como o rei dos nutrientes e parece ter algumas superpotências.

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e saciedade, é o maior preenchimento dos macronutrientes.

Um estudo mostrou que o simples aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias levou as pessoas a comer 441 menos calorias por dia, sem restringir ativamente a ingestão.

Além disso, a proteína ajuda a reter a massa muscular, o que determina a taxa do seu metabolismo. Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima em 80 a 100 por dia.

Isso é especialmente importante para evitar a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e com a idade.

Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, refrear os desejos e diminuir a probabilidade de comer demais.

Boas fontes de proteína incluem laticínios, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.

7. Beba bastante água

Beber água suficiente é importante para sua saúde.

Muitos estudos mostraram que a água potável pode beneficiar a perda de peso , a manutenção do peso e até aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima diariamente.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias durante a refeição subsequente em adultos de meia idade e idosos.

Dito isto, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente sua ingestão de açúcar e calorias.

Foi demonstrado que as pessoas que bebem principalmente água consomem 200 menos calorias por dia, em média, do que aquelas que bebem outras bebidas.

8. Cozer ou assar em vez de grelhar ou fritar

A maneira como você prepara sua comida pode alterar drasticamente seus efeitos na sua saúde.

Grelhar, grelhar, fritar e fritar são todos os métodos populares de preparar carne e peixe.

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, são formados vários compostos potencialmente tóxicos, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e aminas heterocíclicas (HCAs).

Todos esses compostos foram associados a várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem assar, grelhar, cozer em fogo brando, cozimento lento, caça furtiva, cozimento sob pressão, ensopado e sous-vide.

Esses métodos não promovem a formação desses compostos nocivos e, assim, tornam sua comida mais saudável.

No entanto, não há nada a dizer que você não pode apreciar a churrasqueira ocasional ou fritar, mas tente usar esses métodos com moderação.

9. Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D

Um número surpreendente de pessoas em todo o mundo é deficiente em vitamina D , incluindo 42% da população dos EUA.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é muito importante para a saúde dos ossos e o bom funcionamento do sistema imunológico. De fato, todas as células do seu corpo têm um receptor de vitamina D, indicando sua importância.

A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas os frutos do mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente encontrado nos frutos do mar gordurosos. Eles têm muitos papéis importantes no corpo, incluindo redução da inflamação, manutenção da saúde do coração e promoção da função cerebral.

A dieta ocidental geralmente é muito rica em ácidos graxos ômega-6, que promovem inflamação e têm sido associados a muitas doenças crônicas.

Os ômega-3 ajudam a combater essa inflamação e a manter o corpo em um estado mais equilibrado.

Se você não comer frutos do mar gordurosos regularmente, considere tomar um suplemento . Omega-3 e vitamina D podem ser encontrados juntos em um suplemento.

10. Substitua o seu restaurante favorito “Fast Food”

Comer fora não precisa envolver alimentos não saudáveis.

Considere “atualizar” o seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis.

Existem muitos restaurantes de fast food saudáveis e cozinhas de fusão que oferecem refeições deliciosas e saudáveis.

Eles podem ser apenas um ótimo substituto para o seu hambúrguer favorito ou pizzaria. Além do mais, você geralmente pode obter essas refeições a um preço muito razoável.

11. Experimente pelo menos uma nova receita saudável por semana

Decidir o que comer no jantar pode ser uma causa constante de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente.

É provável que você esteja cozinhando as mesmas receitas no piloto automático há anos.

Quer sejam receitas saudáveis ​​ou não, é sempre saudável tentar algo novo.

Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isso pode alterar a ingestão de alimentos e nutrientes e, com sorte, adicionar receitas novas e saudáveis ​​à sua rotina.

Como alternativa, tente criar uma versão mais saudável de uma receita favorita.

12. Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas

As batatas são muito recheadas e um lado comum a muitos pratos.

Dito isto, o método em que são preparados determina em grande parte seus efeitos na saúde.

Para começar, 100 gramas de batatas assadas contêm 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém mais de três vezes mais, ou 319 calorias.

Além disso, as batatas fritas fritas geralmente contêm compostos nocivos, como aldeídos e gorduras trans.

Substituir suas batatas fritas por batatas cozidas ou cozidas é uma ótima maneira de reduzir as calorias e evitar esses compostos nocivos.

13. Coma seus verdes primeiro

Uma boa maneira de garantir que você coma seus vegetais é comê-los como entrada.

Ao fazer isso, você provavelmente terminará todos os seus legumes enquanto estiver com mais fome e poderá comer menos de outros componentes, talvez menos saudáveis, da refeição.

Isso pode levar você a consumir menos calorias e mais saudáveis ​​em geral, o que pode resultar em perda de peso.

Além disso, comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos demonstrou ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue.

Diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos na corrente sanguínea e pode beneficiar o controle de açúcar no sangue a curto e a longo prazo em pessoas com diabetes.

14. Coma suas frutas em vez de beber

Frutas são muito saudáveis. Eles são carregados com água, fibras, vitaminas e antioxidantes.

Estudos têm repetidamente vinculado a ingestão de frutas a um risco reduzido de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas .

Muitos sucos de frutas nem são feitos de frutas reais, mas concentram-se e açúcar. Eles podem até conter tanto açúcar quanto um refrigerante açucarado.

Mesmo sucos de frutas reais não têm a resistência à fibra e à mastigação fornecida por frutas inteiras. Isso aumenta muito a probabilidade de o suco de frutas aumentar os níveis de açúcar no sangue.

.Também facilita o consumo demais em uma sessão.

15. Cozinha em casa com mais frequência

Tente criar o hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora.

Por um lado, é mais fácil no seu orçamento.

Segundo, cozinhando sua comida, você saberá exatamente o que está nela. Você não terá que se perguntar sobre ingredientes ocultos, insalubres ou com alto teor calórico.

Além disso, ao cozinhar grandes porções, você também terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição saudável também.

Por fim, foi demonstrado que cozinhar em casa reduz o risco de ganho excessivo de peso, especialmente entre crianças.

16. Torne-se mais ativo

Boa nutrição e exercício andam de mãos dadas.

Exercício foi mostrado para melhorar o seu humor, bem como sentimentos diminuição de depressão, ansiedade e estresse.

Esses são os sentimentos exatos que provavelmente contribuirão para uma alimentação emocional e compulsão alimentar.

Além de fortalecer os músculos e os ossos, o exercício pode ajudar a perder peso , aumentar os níveis de energia, reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar o sono.

Tente fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por dia, ou simplesmente suba as escadas e faça pequenas caminhadas sempre que possível.

17. Substitua suas bebidas açucaradas por água sem açúcar ou com gás

Bebidas açucaradas podem ser a coisa mais prejudicial que você pode beber.

Eles são carregados com açúcar líquido, que tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.

Além disso, seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que registra calorias sólidas. Isso significa que você não compensa as calorias que bebe ingerindo menos.

Um refrigerante açucarado de 500 ml pode conter cerca de 210 calorias.

Tente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolha água com gás ou com gás.

Fazer isso reduzirá as calorias extras e reduzirá o excesso de açúcar e calorias.

18. Fique longe de alimentos “dietéticos”

Os chamados “alimentos dietéticos” podem ser muito enganadores.

Eles geralmente tiveram seu conteúdo de gordura reduzido drasticamente e são frequentemente rotulados como “sem gordura”, “com pouca gordura”, “com pouca gordura” ou “com baixa caloria”.

No entanto, para compensar o sabor e a textura perdidos que a gordura fornece, açúcar e outros ingredientes são adicionados com frequência.

Portanto, muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e às vezes até mais calorias do que seus equivalentes com gordura total.

Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e legumes.

19. Tenha uma boa noite de sono

A importância do bom sono não pode ser exagerada.

A privação do sono interrompe a regulação do apetite, geralmente levando ao aumento do apetite, o que resulta em aumento da ingestão calórica e ganho de peso.

De fato, pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.

Ser privado de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Além disso, aumenta o risco de várias doenças, incluindo doenças inflamatórias e cardíacas.

Portanto, é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência de uma só vez.

20. Coma frutas frescas em vez de secas

As bagas são muito saudáveis e repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes.

A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca.

Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as variedades secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, uma vez que toda a água foi removida.

Uma porção de 100 gramas de frutas frescas ou congeladas contém 32 a 35 calorias, enquanto 3,5 onças de morangos secos contêm 396 calorias.

As variedades secas também são frequentemente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais o teor de açúcar.

Ao optar pelas variedades frescas, você obterá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e muito menos calorias.

21. Coma pipoca em vez de batatas fritas

Pode ser surpreendente que a pipoca seja um grão inteiro carregado com nutrientes e fibras.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pipoca estourada contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de chips contém 547 calorias e apenas 4 gramas de fibra.

Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios à saúde, como um risco reduzido de inflamação e doenças cardíacas.

Para uma pipoca saudável, tente fazer sua própria pipoca em casa (não variedades de pipoca de microondas) ou compre pipoca com pipoca.

Muitas variedades comerciais preparam sua pipoca com gordura, açúcar e sal, tornando-a não mais saudável do que batatas fritas.

22. Escolha óleos saudáveis

Infelizmente, as sementes e os óleos vegetais altamente processados ​​tornaram-se um item básico nas últimas décadas.

Exemplos incluem óleos de soja, algodão, girassol e canola.

Esses óleos são altamente processados ​​e ricos em ácidos graxos ômega-6, mas deficientes em ômega-3.

Uma alta taxa de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associada a doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças autoimunes.

Troque esses óleos não saudáveis ​​por alternativas mais saudáveis, como azeite extra-virgem , óleo de abacate ou óleo de coco .

23. Coma de pratos menores

Está provado que o tamanho da sua louça pode afetar o quanto você come.

Comer de um prato grande pode fazer com que sua porção pareça menor, enquanto comer de um prato pequeno pode fazer com que pareça maior.

Estudos apoiaram isso e mostraram que as pessoas tendem a comer até 30% a mais quando seus alimentos são servidos em uma tigela grande ou em um prato grande.

Além disso, se você não perceber que está comendo mais do que o habitual, não compensará comendo menos na próxima refeição.

Ao comer uma louça menor, você pode induzir seu cérebro a pensar que está comendo mais, tornando-se menos propenso a comer demais.

24. Coloque o molho para salada ao lado

Simplesmente chegar ao ponto de poder pedir uma salada em um restaurante é uma grande conquista para algumas pessoas.

No entanto, seus esforços não devem terminar aí. Algumas saladas são sufocadas em molhos com alto teor calórico, o que pode tornar as saladas ainda mais calóricas do que outros itens do menu.

Pedir o curativo lateral facilita muito o controle do tamanho da porção e, portanto, das calorias que você consome.

25. Beba seu café preto

O café, que é uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável.

De fato, é uma importante fonte de antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios à saúde , como menor risco de diabetes, declínio mental e doença hepática.

No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite, adoçantes e leite. Muitas dessas bebidas são praticamente sobremesas em um copo.

Beber essas variedades rapidamente anula todos os benefícios para a saúde do café e adiciona muitas calorias e açúcar indesejados.

Em vez disso, tente beber seu café preto ou apenas adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme e evite adoçá-lo.

A linha inferior

Revisar completamente sua dieta de uma só vez pode ser uma receita para o desastre.

Em vez disso, tente incorporar algumas das pequenas alterações neste artigo para tornar sua dieta mais saudável.

Algumas dessas dicas ajudarão a manter o tamanho das porções razoáveis, enquanto outras o ajudarão a adicionar nutrientes ou a se adaptar a algo novo.

Juntos, eles terão um grande impacto em tornar sua dieta geral mais saudável e sustentável, sem uma grande mudança em seus hábitos.